Sobre la Carga Glucémica

La respuesta glucémica de los alimentos es un tema de vigente actualidad muy estudiado a raíz de las investigaciones en pacientes con diabetes. En los deportistas es muy importante porque nos dice qué alimento, rico en carbohidratos, debemos dar antes y después de los entrenamientos.
Antes se pensaba que un diabético debía tomar carbohidratos complejos para evitar la hiperglucemia que producen los simples. Hacia los años 80 se descubrió que la respuesta glucémica dependía a su vez de una serie de factores tales como la estructura del propio hidrato de carbono, la velocidad de vaciamiento gástrico o la accesibilidad de los carbohidratos a las enzimas digestivas, factores que condicionan la rapidez de la absorción intestinal. De este modo, la facilidad mayor o menor al ataque enzimático del carbohidrato está influenciado por la técnica culinaria empleada; mientras que el vaciado gástrico está más relacionado con la integridad del gránulo de almidón y el grado de gelatinización. Se vio que era un error pensar que el mayor o menor índice glucémico simplemente dependía de si se trataba de un carbohidrato simple o complejo. De hecho, algunos carbohidratos complejos como las patatas copos de maíz y trigo producían un aumento de la glucemia mayor que algunos carbohidratos simples como la fructosa. 
En ese momento se estudió el índice glucémico de los alimentos (IG) y se elaboró una tabla que incluía no solo alimento por alimento, sino platos y comidas, ya que la interacción entre los alimentos también modifica su índice glucémico.
Ahora bien, el índice glucémico refleja con eficacia la capacidad de un carbohidrato para provocar una respuesta glucémica, pero la magnitud de ésta depende, muy especialmente, de la cantidad de dicho carbohidrato. Se introdujo, entonces, el concepto de “carga glucémica”.
La Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100.
CG =  IG x % carbohidratos por porción
Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 38 y contiene aproximadamente 16 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (38 x 16) / 100 = 6,08.
Un plátano tiene un IG de 52 y 23,09 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (52 x 23,09) / 100 = 12
Esto significa que la respuesta glucémica será dos veces mayor si tomamos plátano que manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarlo también será dos veces mayor.
En función de su “carga glucémica” se establecen las dietas pre, per y postcompetitivas, de modo que, antes de entrenar lo conveniente sería tomar alimentos que aportaran baja carga glucémica. Durante el ejercicio la carga glucémica debe ser alta (aunque en este caso es la energía total de la bebida la que puede enlentecer el vaciamiento gástrico). Inmediatamente después del esfuerzo, los alimentos deben tener una alta carga glucémica para llenar los depósitos de glucógeno agotados durante el ejercicio físico.
Hasta aquí todo está dentro de los consensos de los especialistas en alimentación aplicada al deporte. El problema surge cuando se discute sobre la necesidad de aumentar la expresión del transportador dependiente de insulina GLUT4 a nivel muscular (muy importante para utilizar la glucosa plasmáticas como fuente energética incorporándola al músculo. La regulación al alza de dicho transportador, además del propio ejercicio físico, se hace dejando al músculo pasar “hambre” de carbohidratos después de agotar las reservas de glucógeno. Ambos conceptos son contradictorios y la solución para obtener el máximo beneficio de ellos, probablemente, sería dejar pasar “hambre” al músculo en pretemporada y seguir a continuación con la táctica de llenar los depósitos vacíos de glucógeno.
Para saber sobre los transportadores de glucosa a través de la membrana celular en español:

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