Sobre las proteínas...(capítulo I)

El concepto tan común entre deportistas y entrenadores de que el entrenamiento de alta intensidad obliga a una mayor ingesta proteica, sigue dándonos pie al debate.

Este axioma se ha utilizado de forma desproporcionada dando lugar a una defensa a ultranza del criterio contrario, un deportista debe ingerir más calorías en base a tomar más hidratos de carbono pero no más proteínas proporcionalmente. Sin embargo, las investigaciones han ido apoyando el criterio comúnmente aceptado. Así pues, en sujetos que realizaron entrenamiento de fuerza durante cuatro semanas y consumieron suplementos con proteínas se observaron aumentos significativamente mayores en la síntesis de proteínas y la masa corporal (Fern et al., 1991). De manera similar, Lemon et al. (1992) encontró mejorías en el trabajo de sobrecarga en deportistas con una ingesta de 2,62 g/kg/d frente a un grupo control con una ingesta de 0,99 g/kg/d.

Mayores ingestas de proteínas generalmente provocaban un efecto positivo sobre la síntesis de proteínas y el tamaño muscular en deportistas de fuerza (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Finalmente, Tarnapolsky y colegas (1992) demostraron que para que los individuos entrenados en fuerza pudieran mantener un balance de nitrógeno positivo, los mismos debían consumir una ingesta de proteínas equivalente a 1,8 g.kg-1.día-1. En este punto, no alteramos mucho lo que debería ser nuestra dieta de cazadores recolectores hace miles de años. Más proteína y mucha menos grasa.

Ahora bien; ¿Cómo consumir más proteína sin aumentar la ingesta de grasa?

Nuestros antepasados se acomodaron a ingerir carne libre de grasa de animales salvajes, pero ese no es nuestro caso. Nosotros tenemos que recurrir a la tecnología de alimentos para obtener proteína libre de grasa y rica en aminoácidos esenciales. En este sentido el producto estrella es el suero de leche aislado y concentrado hasta obtenerse un producto por encima del 90% de proteína rica en aminoácidos ramificados.

Este producto de la tecnología nos permite conseguir una ingesta proteica adecuada, previa al ejercicio ya que sabemos que la ingesta de aminoácidos antes del ejercicio es beneficiosa, debido a que la captación de aminoácidos por parte del músculo es proporcional al transporte, y la proporción de flujo sanguíneo a los músculos se incrementa durante el esfuerzo físico. Un estudio muy interesante de Hoffman en 2009 demostró que cuando se da a un grupo de deportistas una mezcla de 6 g de aminoácidos esenciales con 35 g de glucosa antes de un esfuerzo y se comparan los resultados con otro grupo al que se dio la mezcla después del ejercicio, la respuesta no solo fue mejor durante el esfuerzo físico, sino que también lo fue durante de la primera hora posterior a dicho ejercicio.

Yo aconsejo adquirir el aislado de suero de leche y realizar diversas mezclas hasta acostumbrarse a una ingesta previa al esfuerzo de unos 15 g endulzados con fructosa.

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1) Fern E. B., Bielinski R. N. and Schutz Y. Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man. Experientia 47, 168-172. 1991.
2) Hofman A., Smeets R., Verlaan G., v.d. Lugt, R. and Verstappen P. A. The effect of bovine colostrums supplementation on exercise performance in elite field hockey players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 12, 461-469. 2002.
3) Lemon P. W. R. Do athletes need more dietary protein and amino acids?. International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61. 1995.
4) Tarnopolsky M. A., Atkinson S. A., MacDougall J. D., Chesley A., Phillips S. M. and Schwarcz H. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology 73, 1986-1995. 1992.
5) Walberg J. L., Leidy M. K., Sturgill D. J., Hinkle D. E., Ritchey S. J. and Sebolt D. R. Macronutrient content of hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weigh lifters. International Journal of Sports Medicine 9, 261-266. 1988.
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