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Felices Fiestas a todos

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La práctica deportiva de competición no entiende de excesos alimentarios sean las fechas que sean, pero el resto de los lectores que, simplemente hacen ejercicio para sentirse mejor (y a veces correr algún maratón o salir en bici por esos hermosos caminos de nuestra geografía), si pueden tomarse alguna licencia y comer un poco de más o beber lo suficiente para sentirse alegre y comunicativo.

Algunos consejos para estos casos podrían ser convenientes...

Si pensamos en una cena de Nochebuena copiosa, lo mejor es prepararse previamente con una comida rica en fruta y verduras. Posteriormente, cuando empecemos la cena, lo ideal es beber un par de vasos de agua, pasar de entremeses salados y comer proteínas dejando de lado los carbohidratos. Si nos gusta el vino, lo ideal es tomar un tinto de reserva (cuanto más caro, más comedidos seremos con él).

El amanecer siguiente a una resaca se combate hidratándose al máximo con agua sola (mejor la carbónica). No debemos dejar los Omega3. El té verd…

Gastar en suplementos, pero con criterio

Estamos en tiempos de crisis, todos intentamos ajustar nuestros presupuestos y algo muy importante son los pequeños gastos domésticos. Hay que evitar consumir productos innecesarios y hay que hacer cuentas sobre la imperiosa necesidad –o no- de suplementos y productos dietéticos.

Vitamina D, deporte e inmunidad

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La vitamina D es mucho más que una vitamina necesaria para absorber calcio y mantener nuestro esqueleto (evitando la temida osteoporosis). Actualmente se le da el rango de “hormona”, al considerarse su acción en el organismo activando o desactivando genes, para lo que se une a una proteína conocida como "vitamina D receptora" (VDR) que, en el interior de la célula sirve como un factor de trascripción que actúa dentro del núcleo celular. El VDR pertenece a una familia de proteínas conocidas como "receptores nucleares" que responden a hormonas como los estrógenos y la testosterona.

Consenso

Se ha publicado el Consenso de las principales sociedades médicas sobre dieta, sobrepeso y obesidad y, aunque no es el objetivo del blog, me chocan algunos resultados de las evidencias científicas, que no quiero dejar de comentar.

Sobre el té verde...

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Uno de los suplementos que uso en deportistas que necesitan disminuir su peso (por ejemplo en deportes de combate), es usar agentes termogénicos, particularmente el té verde.

Aditivos y edulcorantes

La Comisión Europea ha emitido este lunes 14, dos reglamentos referidos a los aditivos en los productos alimenticios y en los ingredientes alimentarios. La primera lista de aditivos, disponible en https://webgate.ec.europa.eu/sancofoods/?sector=FAD, permitirá que consumidores, empresarios y autoridades puedan identificar fácilmente los aditivos autorizados en cada alimento. La segunda lista trata de los aditivos en los ingredientes alimentarios, como otros aditivos, enzimas, aromas y nutrientes, y se aplicará el vigésimo día siguiente al de su publicación en el Diario Oficial de la Unión Europea.

Los omega3 del mercado

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Me preguntan muchos lectores sobre el ácido docosahexaenoico (DHA) que recomiendo y que lleva mi garantía (http://europa21.es/villegas/ome3). Comprendo que en la legítima búsqueda del céntimo de euro (mientras exista el euro), encuentran otros omega3 mucho más baratos, obtenidos de algas unicelulares como la Crypthecodinium cohnii.

Evidentemente no recomiendo la marca por el hecho de que pudiera tener acciones de la empresa (hay quien lo piensa, probablemente porque estamos muy habituados a la prevaricación y pensamos que no hay pensamientos libres en nuestra sociedad). La realidad es que se trata de un producto que hemos investigado muchos años en la universidad y que conozco plenamente.
Hay que tener en cuenta que el DHA es un ácido graso de cadena muy larga y un elevado número de instauraciones (dobles enlaces carbono-carbono), lo que le convierte en un compuesto muy fluido pero muy fácilmente oxidable.
Podemos encontrarlo en peces de agua fría (como el salmón, atún, arenque o la an…

Publicidad engañosa II

Hay muchos compuestos que se venden en el mundillo de los gimnasios como desintoxicadores hepáticos.

Probablemente están basados en la sospecha de muchos culturistas, que usan anabolizantes, de que están dañando el hígado y necesitan protectores, reparadores o desintoxicantes para evitarlo (craso error, porque no lo evitarán). 

Ejemplos de publicidad engañosa en los productos para deportistas (I)

He estado dando un repaso a un muestrario (no voy a decir la marca, porque podría ser cualquiera) de productos para deportistas y es impresionante el desparpajo y la desvergüenza que exhiben.
Cada una de las informaciones de sus productos es falsa, manipulan el lenguaje, exageran beneficios, en fin, son un ejemplo de la publicidad engañosa.
Voy a poner dos ejemplos tomados al azar en dos entradas sucesivas.

Evaluación del estado de hidratación

Aprovechando que he tenido que preparar una ponencia en un Congreso de Hidratación sobre la evaluación de la hidratación en deportistas, voy a poner los conceptos claves en los que me he guiado.

La primera cuestión que abordaré es que somos una máquina que, aunque tiene muchas pérdidas por calor, está muy bien adaptada para mantener su temperatura corporal, lo cual hace mediante la producción de sudor y su evaporación. Se trata de un mecanismo muy eficiente siempre que haya líquido (sudor) para evaporar, por ello, un estado de hidratación normal (euhidratación decimos los médicos), es imprescindible para el funcionamiento adecuado de nuestra maquinaria.

Causas de fatiga general o sistémica y suplementos utilizados

•CAUSAS MUSCULARES. En ejercicios de larga duración, la acumulación de metabolitos de desecho ejerce una interferencia sobre los sistemas enzimáticos y la maquinaria contráctil de la fibra muscular, afectando en mayor o menor grado a la posibilidad de mantener el esfuerzo.

Las ayudas ergogénicas son las mismas que ante causas de fatiga locales
•CAUSAS NEUROLÓGICAS. La fuerte dependencia de las neuronas de la glucosa como fuente energética, las hace vulnerables a los cambios en la glucemia tras el agotamiento de glucógeno muscular y hepático en ejercicios de larga duración. Además la sucesiva reiteración del gesto estereotipado puede afectar psicológicamente al deportista y crearle una mayor sensación de cansancio

Motivo del uso de ayudas ergogénicas

Cuando tenía algunos años menos, se comentaba en los círculos de "entendidos" (es decir, los sabios de entonces), que el deportista no tenía unas necesidades específicas de nutrientes. Su dieta se debía establecer en base a la de cualquier otra persona, solo que al tener más necesidades calóricas, el resto de nutrientes estarían elevados proporcionalmente.

Pasaron los años y los médicos que nos dedicábamos a ver deportistas de élite, teníamos la experiencia práctica, de que no podíamos seguir esa norma. Luego vinieron los descubrimientos de la paleoantraopología y las publicaciones de colegas que utilizaban suplementos que resultaban ser efectivos.

Tópicos en nutrición aplicada al deporte

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Algunos lectores me escriben preguntándome sobre el uso de bebidas carbonatadas, con la idea extendida de que los deportistas no deben beberlas. Vamos a revisar las más habituales a la luz de los estudios publicados sobre dichas creencias.


Nuevas evidencias sobre el uso de suplementos antes y después del entrenamiento

Los cazadores y recolectores no tenían horario de comidas, de hecho, los que salían a cazar consumían las vísceras y la sangre del animal cazado inmediatamente antes de descuartizarlo para poder transportarlo una vez cazado. Nuestro metabolismo recuerda este hecho y las investigaciones recientes lo confirman...

Actualizaciones sobre los ácidos grasos n3 (DHA)

Estamos asistiendo a un aumento exponencial de los estudios que se realizan sobre los ácidos grasos n3, particularmente sobre el DHA (ácido docosahexaenoico).
Ya hemos hablado de este ácido graso n3 importantísimo para nuestra especie en una entrada anterior, pero conforme pasa el tiempo, los resultados de los estudios científicos van siendo, cada vez más, tremendamente concluyentes.

Finalmente....

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Estamos en plena cultura de la comodidad, escaleras mecánicas, ascensores, cintas rodantes en los aeropuertos y transportes, coches, carritos etc etc. Lo que en principio se diseñó para ayudar a personas mayores, discapacitados, transportes pesados de maletas o bultos, se ha convertido en una costumbre que llega a provocar situaciones tan absurdas como que personalmente me cruce en la escalera subiendo a mi piso (5º), con un joven de no más de veinte años que ha llamado al ascensor para bajar desde un 2º piso. Yo subo por la escalera y él baja en ascensor ¡increíble! De hecho, hay una foto que circula por Internet y que pongo aquí, en la que se da la paradoja de poner escaleras mecánicas para acceder a un gimnasio ¡qué contradicción!

Más opiniones de verano...

A veces suelo escuchar frases como “lo que hay que hacer es comer lo de toda la vida, nada de suplementos o productos industriales, agua para beber, comida “natural” y ejercicio físico intenso”. Se trata de corrientes de opinión al estilo del verso de José Manrique: cualquier tiempo pasado fue mejor.

Una opinión...

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Vamos a dedicar estos tiempos estivales a tratar temas de carácter general presentados como temas de opinión. En este sentido voy a hablar de los alimentos funcionales.
A finales del siglo pasado y comienzos del actual, con el progreso de la tecnología de alimentos, se estudió la posibilidad de eliminar algunos nutrientes específicos que podían no ser adecuados, o incluir algún ingrediente que fuera aconsejable (por ejemplo cambiar la grasa saturada de la leche por otra fuente grasa deseable). De este modo, nacieron los alimentos llamados “funcionales”.

El gimnasio....

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Todos los días voy al gimnasio a realizar mis ejercicios de mantenimiento (ya no se puede hablar de entrenamiento…) y, lógicamente, no puedo evitar observar lo que hacen los usuarios. Por un lado está el grupo de culturistas, más o menos desarrollados, pero todos con la rutina de ejercicios típica, series de 10 a 15 repeticiones entrenando un grupo muscular diferente según el día de la semana (y dejando para el domingo el tren inferior, porque yo no suelo verles entrenar piernas en el resto de los días en que coincidimos…). Por otro, está el cada vez más amplio, grupo de personas que acuden para mantener su cuerpo más o menos “a tono”. Suelen inscribirse en actividades de grupo tipo spininnig, body pump, body combat, body etc. Finalmente, empieza a ir apareciendo un grupo (que será el que llenará los gimnasios en poco tiempo) de personas que van acompañadas de un monitor o entrenador personal porque utilizan el ejercicio como complemento terapéutico para mejorar patologías como el sob…

La mejor fuente de hierro....

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El hígado de ternera es un alimento excepcional para el deportista. Es la fuente de hierro y vitamina B12 más absorbible.
Cuando se lo recomiendo a los deportistas suelen preguntarme acerca de la seguridad de su consumo, ya que recuerdan épocas anteriores en las que se solía dar hormonas al ganado acumulándose en el hígado los productos tóxicos.
En la actualidad, a consecuencia de episodios como el de las vacas locas (EEB Encefalopatía Espongiforme Bovina), en la UE se exigen unas garantías que incluyen la trazabilidad y que permiten tener carne de vacuno segura.
El término trazabilidad proviene del inglés "trace ability", "la habilidad de rastrear". La norma ISO 8402 define la trazabilidad como "la relación ininterrumpida del animal desde su nacimiento hasta los productos derivados de la faena de ese animal, comercializarlos y ponerlos a disposición del consumidor. Es la posibilidad de reencontrar estos datos, los antecedentes, la locación de una entidad, median…

Consejos para prevenir la tendinopatía crónica (rodilla de saltador, codo de tenis, hombro de nadador etc)

Los tendones son estructuras que unen los músculos a los huesos. Soportan, por tanto, unas enormes fuerzas de tracción y permiten la transmisión de la contracción muscular a las palancas óseas para producir el movimiento. Están formados por células (tenocitos) y una matriz extracelular compuesta de colágeno tipo I y sustancia fundamental. El colágeno aporta la rigidez y la resistencia a la tracción cuando se somete a una fuerza, y flexibilidad cuando se dobla, se comprime o se retuerce. El colágeno tipo I es típico del tendón y responsable de su resistencia a la tensión. Los tendones sanos tienen mayoritariamente colágeno tipo I, con pequeñas cantidades de colágeno tipo III.  La sustancia fundamental, está formada por agua y mucopolisacáridos. Su misión es organizar el tejido conjuntivo orientando y ordenando las fibrillas colágenas.  Las sobrecargas crónicas (muchas veces por problemas biomecánicos o, simplemente, por exceso de solicitación), provocan una lesión inflamatoria en sus prim…

La alimentación en el descanso vacacional

Muchos deportistas están en pleno descanso vacacional y se preguntan si mantener los suplementos o dejar un período de lavado en el organismo.

La primera cuestión importante a considerar es que al entrenar menos (incluso a veces casi nada), el consumo de calorías es mucho menor y se tiende a ganar peso. Este es el primer error que hay que evitar. Para ello, lo primero que haremos es disminuir el consumo de carbohidratos, manteniendo el de frutas y aumentando las verduras frescas (purés, gazpachos etc).

La segunda cuestión es que los que están bajos de ferritina deben ganar depósitos de hierro antes de empezar la temporada. Para ello, nada mejor que los mejillones al vapor y el hígado de ternera a la plancha. Por otro lado, los pescados pueden proporcionarnos omega 3, por lo que podemos bajar la dosis diaria de DHA (Brudy plus). La proteína de aislado de suero de leche puede quedar solo para el desayuno, dejando de tomar complejos vitamínicos y minerales.

La hidratación es fundamental …

Los contaminantes del pescado

Existe una información científica de los alimentos muy rigurosa, de hecho, la seguridad alimentaria es, en la actualidad, la más completa que ha existido nunca. En el contexto de las investigaciones y consensos científicos, gran parte de las interacciones entre nutrientes, toxinas, contaminaciones, absorción de residuos etc en la alimentación humana en nuestro país, está controlada y avaluada adecuadamente. Sin embargo, periódicamente salta a los medios de comunicación una de las llamadas "verdades a medias", es decir, una información cierta, pero sacada de contexto y, curiosamente, siempre tiene relación con algún interés comercial muy poderoso.

Hablemos con cifras en la mano...

Muchas veces he comentado que la fruta que comíamos en árboles, zarzas, vides etc salvajes en nuestra época de cazadores recolectores, se parecía poco a la fruta actual, enormemente modificada por la agricultura (mediante selección controlada, muchas veces con criterios poco saludables, aunque obligados por el consumidor, como la ausencia de pepita, de piel rugosa etc etc). Actualmente no podemos acceder a la fruta salvaje, pero podemos consumir fruta entera (piel y pepitas), frente a fruta pelada, zumos etc.

Hablemos ahora de la "fatiga central"

A menudo nos comparamos con otros animales pensando que somos pésimos en el esfuerzo físico. Pensamos que lo que poseemos, por encima de todo, es un cerebro capaz de ponernos en el punto más alto de los depredadores. Es verdad que somos menos veloces que un hipopótamo y que apenas seríamos capaces de sobrevivir un día en una selva tropical. Sin embargo, cuando vemos a las tribus de cazadores recolectores que aún quedan, podemos observar lo bien adaptados que están a sus entornos. En este sentido, una de las capacidades que nos hacen sobresalir es la de realizar un esfuerzo sostenido en condiciones de calor y humedad. Pocos animales cazan de día en el entorno de intenso calor de la sabana africana y, entre esos pocos, nuestra especie destaca ampliamente. ¿Por qué? Por nuestra capacidad de mantener esfuerzos de larga duración termorregulando gracias a la evaporación del sudor, una extraordinaria adaptación de nuestra especie al fuerte calor de África, en donde evolucionamos dentro del g…

Los famosos aminoácidos ramificados….

Durante el esfuerzo físico disminuye la insulinemia (cantidad de insulina en sangre); y el músculo, al tiempo de hacerse más permeable a la glucosa, incrementa la expresión de las enzimas necesarias para la síntesis proteica de manera que mejore el anabolismo posterior al catabolismo durante el ejercicio físico intenso.
Estamos preparados para realizar un esfuerzo físico en ayunas e incluso lo estamos para no ingerir alimento en días. La caza nos imponía esas condiciones (los animales no estaban en el frigorífico a expensas de abrirlo cada mañana para desayunar). No ocurre nada si realizamos ejercicio en el gimnasio con apenas un desayuno típico nuestro (café y tostadas) y con una espera de horas hasta la comida de mediodía. Estamos preparados para ello. Sin embargo, no nos conformamos con la adaptación al ejercicio después de una hora de esfuerzo en el gimnasio y queremos llegar a la máxima hipertrofia muscular.
Los conocimientos actuales nos permiten saber el tipo de alimento que no…

Hablemos nosotros también de la E. coli alemana...

Aunque, en principio, no parece un tema que deba ser tratado en este blog, en donde no somos especialistas en microbiología, existe una implicación, a corto plazo, de la epidemia de infectados por E. coli patógena en Alemania, que nos hace que debamos implicarnos en el debate.

Seguimos con el yogur y la inmunidad....

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Tabla 1. Criterios de selección para microorganismos probióticos (yogures).
1.- Criterio de Origen Cepas aisladas de humanos se utilizan en humanos y las aisladas de animales se utilizan en la especie de la que se aislaron 2.- Resistencia al Tránsito Intestinal Deben sobrevivir a las condiciones del tracto digestivo 3.- GRAS Deben ser generalmente reconocidas como seguras 4.- Adhesión a la Mucosa Intestinal Pre-requisito para colonizar el tracto Intestinal y ejercer los efectos benéficos 5.- Identificación Bioquímica Deben estar plenamente identificados fenotípicamente hasta especie 6.- Estimulación del Sistema Inmunológico Deben ser capaces de estimular el sistema inmune 7.- No ser Oportunista Aún en estado de inmunosupresión del huésped, no deben causar enfermedad 8.- Antagonismo contra Patógenos Debe poseer efectos probados contra patógenos del tracto intestinal 9.- Soportar Aplicación Tecnológica Permanecer viable en los procesos de elaboración de alimentos y durante el a…

El uso inapropiado del lenguaje….

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Estamos en plena batalla lingüística entre las autoridades encargadas de los llamados “claims” o alegaciones de salud de los alimentos funcionales y las empresas que han estudiado un nicho de mercado apetecible en estos alimentos y han invertido mucho dinero e investigación en demostrar sus propiedades.
Una alegación de salud es, por ejemplo, decir que un yogur aumenta las defensas naturales frente a infecciones. Evidentemente, todos suponemos que si alguien dice algo así es porque lo puede demostrar científicamente. Pues bien, el problema es que no se ha conseguido demostrar este efecto. Frente a esta situación, las grandes empresas que han promocionado productos probióticos como los yogures con determinadas bacterias, han decidido recurrir a la manipulación del lenguaje y ahora dicen que “ayuda a mejorar tus defensas”, es decir, no aumentan las defensas, sino que ayudan a mejorarlas, frase que les permite eludir la imposibilidad de enunciar la primera al no haber podido demostrarlo…