Necesidad de suplementos de vitaminas. La vitamina C

Si comparamos la ingesta de vitaminas y minerales de un cazador-recolector del paleolítico con un habitante moderno de un país desarrollado (USA) observamos una pobreza importante, en nuestra dieta actual, en la mayoría de vitaminas y minerales.

                                                               PALEOLÍTICO        USA                                   
                                                               (mg/d)                     (mg/d)
MINERALES
CALCIO                                               1622                                       920
COBRE                                                  12,2                                        1,2
HIERRO                                                 87,4                                       10,5
MAGNESIO                                         1223                                       320
MANGANESO                                       13,3                                        3,0
FÓSFORO                                          3223                                       1510
POTASIO                                          10500                                       2500
SODIO                                                  768                                       4000
CINC                                                      43,4                                        12,5

VITAMINAS
ASCORBATO                                   604                                         93
FOLATO                                              0,36                                       0,18
RIBOFLAVINA                                  6,49                                        1,71
TIAMINA                                            3,91                                        1,42
VITAMINA A                                     17,2                                         7,8
VITAMINA E                                      32,8                                         8,5

Basado en  3000 kcal/d. 35% animales 65% plantas 

¿A que es debido que una persona con la enorme facilidad de acceder a cualquier alimento como tiene un conciudadano nuestro, llegue a tener un déficit nutricional?

Hay varios factores que explican esta situación:

1.- El trabajo fuera de casa nos obliga a un tipo de alimentación basado en comidas de preparación rápida, en las que abunda la grasa, los alimentos enlatados, congelados, la comida preparada y sometida a procesos industriales (grasas trans) etc.

2.- Nuestros hábitos alimenticios nos alejan de lo que han sido nuestros alimentos tradicionales durante millones de años; frutas salvajes, raíces, pescado, animales salvajes a los que roíamos los huesos. Cuando nos hicimos agricultores y ganaderos cambiamos drásticamente nuestra alimentación, que pasó a depender de la producción agrícola y del consumo de lácteos y carne de ganado de establo. Finalmente, en muy pocos años hemos llegado a la situación actual, con una alimentación refinada, sin fibra, con exceso de ácidos grasos saturados y un desequilibrio entre los ácidos grasos n6 y n3, con déficit de hierro absorbible (hierro de las vísceras y de la sangre que ya no son alimentos habituales), con déficit de calcio (que ya solo proviene de los lácteos, ya que no tomamos espinas ni roemos huesos).

3.- La moda exige cuerpos finos esbeltos, practicamos deportes de gran exigencia física que, a veces, requieren cuerpos excesivamente delgados (gimnasia rítmica). Ello obliga a comidas con pocas calorías, en las que la proporción de vitaminas y minerales está por debajo de las necesidades diarias.

Hay, por tanto, una justificación seria para considerar, de nuevo, la suplementación de vitaminas y minerales en situaciones concretas. Práctica deportiva intensa, regímenes de adelgazamiento, estrés laboral, gestación y lactancia, recuperación tras enfermedades víricas etc.

Vamos a tomar como ejemplo la vitamina C. Partamos de la base de que en la alimentación actual ingerimos seis veces menos de la que tomábamos en cientos de años como cazadores y recolectores. Hay que tener en cuenta que en aquél momento, las raíces, bayas, hojas verdes etc nos aportaban una cantidad alta de un componente metabólico y, por tanto, no generamos mecanismos bioquímicos para obtenerlo de compuestos propios, es decir, lo dejamos a la ingesta diaria (por eso es una vitamina). La situación ahora ha cambiado ya que no tomamos la suficiente fruta y verdura cruda (pelamos la fruta y cocinamos la verdura). 

Debido a que la necesidad de vitamina C para tener una enfermedad carencial grave (escorbuto) es muy pequeña (tan solo de 10 mg diarios), hemos olvidado que su acción en otras muchas funciones metabólicas exige cantidades superiores, en algunas ocasiones no alcanzadas con la alimentación actual habitual (no solo con la comida basura, claramente deficitaria).

La vitamina C se destruye fácilmente por oxidación, en especial en ambiente alcalino y, calor,además, por su alta solubilidad en agua, puede ser arrastrada en el lavado y cocción de los alimentos. El contenido en frutas y verduras varía según la forma de cultivo y su madurez en el momento de la recolección. Algunos conservantes, como los que se utilizan para mantener las condiciones de presentación adecuada de los alimentos, como el bicarbonato sódico, destruyen la vitamina C. El tiempo de almacenamiento también reduce su contenido en vitamina C; una permanencia de 24 horas en la nevera entre los 5ºC y los 10ºC baja un 45% el contenido en vitamina C de alimentos frescos y temperaturas de congelación, el 50%. A veces la vitamina C añadida como antioxidante a zumos de frutas y otros preparados es el isómero D, carente de actividad vitamínica.

Estas razones han llevado a muchos investigadores a utilizar una dosis más elevadas de vitamina C que las recogidas por las distintas organizaciones gubernamentales (que recomiendan 60 mg/d), situándolas entre los 120-200 mg/día. Incluso su utilizan cantidades superiores cuando se utiliza como antioxidante, como antihistamínico, para proteger de la acción nociva de contaminantes o el envejecimiento, o en ejercicio físico intenso (deportistas). La cifras varían desde 200 mg/día, hasta 5 g/día. 

La tolerancia a la vitamina C es muy alta, de modo que, aunque se cita como dosis tolerable por la NAS (National Academy of Sciences) la cantidad de 2 g/d, existen datos concluyentes en el sentido de
una buena tolerancia a dosis más del doble (4g/día). Las publicaciones en las que se comenta un aumento de oxalatos con riesgo de cálculos urinarios, no se han confirmado, de hecho, solo se considera de riesgo, tomar por encima de 5 g/d en pacientes con riesgo o sintomatología previa.

En cuanto al uso de la vitamina C como ayuda ergogénica, he copiado un cuadro publicado en la revista de la Federación Española de medicina Deportiva.



Como vemos, las posibles acciones son suficientemente significativas como para tenerlas en cuenta.

Web de contacto www.latiendadehector.com


Artículo para leer más sobre la acción ergogénica
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