Uso de cafeína como ayuda ergogénica

Muchos deportistas toman café antes de la competición porque les ayuda. Algunos toman dos o tres tazas porque han oído hablar de la cafeína como estimulante. Otros deportistas no se atreven a tomar siquiera un café porque no están seguros de que esté dentro de las sustancias prohibidas. Finalmente, existen deportistas que toman la cafeína en grandes dosis en forma de comprimidos.

¿Que hay que saber al respecto?

 La cafeína es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas (son alcaloides ya que son sustancias fisiológicamente activas, contienen nitrógeno y se encuentran en plantas). Desde el punto de vista médico y farmacológico existen tres xantinas de importancia: la cafeína, la teobromina y la teofilina que son las tres, xantinas metiladas por lo que también se les conoce como metilxantinas.

La importancia que se le ha concedido desde tiempos inmemoriales a estos compuestos está impresa en sus propios nombres con los que se les denomina: Teobromina, "comida divina". Teofilina, "hoja de dioses". Cafeína que viene de la palabra árabe para designar el vino.

La cafeína está presente en varias plantas como en los granos de café y cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola. Actúa como pesticida natural, protegiendo las plantas de los insectos que se alimentan de ellas. En nuestra cultura se usa como estimulante, ya que ejerce una acción como antagonista de la adenosina. La adenosina es una sustancia química generada de manera natural por nuestro cuerpo que actúa como mensajera regulando la actividad cerebral y modulando el estado de vigilia y sueño (es una “señal de cansancio”). La cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro, manteniéndonos despiertos. Sin embargo, en el deporte tiene otros usos derivados de su acción sobre los niveles de catecolaminas, aumentando la lipolisis (Kalmar JM 1999) y la oxidación de carbohidratos exógenos, posiblemente aumentando la absorción intestinal de la glucosa (Yeo SE et al., 2005). 

Estas acciones son importantes en los deportes de fondo, de hecho, a partir de los estudios de Costill a finales de los años setenta, la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg/kg parece que ejerce un efecto ergogénico tanto en esfuerzos de larga duración como anaerobios (aunque en estos no está uniformemente aceptado). Los protocolos de uso de sustancias que contienen cafeína entre 1,5 y 6 mg/kg parecen indicar un efecto ergogénico, al menos en diversos estudios (Cox GR et al 2002; Walton C et al., 2002; Birnbaum LJ and Herbst JD et al., 2004). La forma de ingerirla es tomarla una hora antes del ejercicio o en dosis distribuidas durante el propio esfuerzo (Cox GR et al., 2002).

CUESTIONES IMPORTANTES QUE HAY QUE SABER SI SE QUIERE UTILIZAR

1.- La cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30-45 minutos de su consumo. A continuación, se distribuye por el agua de todo el organismo, para posteriormente ser metabolizada y expulsada en la orina. La vida media de la cafeína en el interior del cuerpo es de 4 horas (los cálculos oscilan entre 2 y 10 horas).

2.- El contenido medio de cafeína por 150 ml (1 taza) del café tostado molido es de alrededor de 85 mg; del café instantáneo, es de 60 mg; del café descafeinado, de 3 mg; del té en hojas o en bolsa, de 30 mg; del té instantáneo, de 20 mg, y del cacao o chocolate caliente, es de 4 mg. Un vaso (200 ml) de refresco con cafeína tiene entre 20 y 60 mg de cafeína.

3.- La aparición de efectos secundarios indeseables tras la ingesta de cafeína (600 mg en una dosis) a nivel de lípidos sanguíneos, puede minimizarse mediante tomas repetidas de pequeñas dosis (Graham TE et al., 1998), pero pierde su efecto ergogénico (Conway KJ et al., 2003).

4.- La cafeína que contiene el café tradicional es inhibida en su acción lipolítica por alguna otra sustancia del café, por lo que no es tan activa como la cafeína en pastillas. 

5.- La cafeína anula los efectos ergogénicos de la creatina, cuando se administran de forma conjunta, la primera en dosis de 2,5 mg por Kg de peso y la segunda en la forma habitual, es decir, 25 g al día., además de reducir el tiempo de relajación muscular (Hespel P et al., 2002).

6.- Puede producir dependencia y, siempre genera tolerancia (los efectos disminuyen con la ingesta continuada y hay que elevar la dosis)

7.- Como sustancia diurética puede ser muy peligrosa en condiciones de difícil termorregulación, además, su uso en deportistas con reflujo e hiperacidez puede ser contraproducente.

8.- Su consideración como sustancia prohibida ha sufrido distintos avatares.

Según la Resolución de 23 de diciembre de 2010, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte, la cafeína no se considera Sustancia Prohibida

Geles con cafeína para uso seguro durante esfuerzos prolongados: 
http://latiendadehector.com/gel-energetico-226ers-de-325-gramos



Enlaces

1. Directiva 2002/67/CE de la Comisión de 18 de Julio de 2002 relativa al etiquetado de productos alimenticios que contienen quinina y productos alimenticios que contienen cafeína:
http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/site/es/oj/2002/l_191/l_19120020719es 00200021.pdf
2. Todo lo que necesita saber de la cafeína:
http://www.ific.org/sp/publications/brochures/caffeinebrochsp.cfm
3. La cafeína y la salud de la mujer:
http://www.ific.org/sp/publications/brochures/caffwomenbrochsp.cfm
4.
Opinion of the joint Food Safety and Standards Group 1998
http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out22_en.html
http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out169_en.pdf
5. http://www.cosic.org/


Bibliografía

Alford C et al., 2001

Allen JD et al 1998 (acceso libre)

Birnbaum LJ and Herbst JD et al., 2004

Brekhman II and Dardymov IV, 1969

Cheuvront SN et al., 1999

Conway KJ et al., 2003

Cox GR et al., 2002

Doherty M and Smith PM, 2005

Dulloo G et al 1999 (acceso libre)

Engels HJ et al 1999

Ishihara K et al., 2000 (acceso libre)

Jackman M et al 1996 (acceso libre)

Jena BS et al., 2002

Kalmar JM 1999 (acceso libre)

Kalmar JM and Cafarelli E, 2004

Kendler KS and Prescott CA 1999 (acceso libre)

Kim YH et al 1996 (acceso libre)

Putman CT et al., 2003

Rumpler W et al., 2001 (acceso libre)

Yeo SE et al., 2005

Walton C et al., 2002 (acceso libre)

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