Los famosos aminoácidos ramificados….


Durante el esfuerzo físico disminuye la insulinemia (cantidad de insulina en sangre); y el músculo, al tiempo de hacerse más permeable a la glucosa, incrementa la expresión de las enzimas necesarias para la síntesis proteica de manera que mejore el anabolismo posterior al catabolismo durante el ejercicio físico intenso.

Estamos preparados para realizar un esfuerzo físico en ayunas e incluso lo estamos para no ingerir alimento en días. La caza nos imponía esas condiciones (los animales no estaban en el frigorífico a expensas de abrirlo cada mañana para desayunar). No ocurre nada si realizamos ejercicio en el gimnasio con apenas un desayuno típico nuestro (café y tostadas) y con una espera de horas hasta la comida de mediodía. Estamos preparados para ello. Sin embargo, no nos conformamos con la adaptación al ejercicio después de una hora de esfuerzo en el gimnasio y queremos llegar a la máxima hipertrofia muscular.

Los conocimientos actuales nos permiten saber el tipo de alimento que nos conviene tomar en ese hipotético desayuno y lo que debemos comer inmediatamente después del ejercicio para obtener el máximo rendimiento de nuestro esfuerzo. En este sentido, ya hemos hablado de la importancia de la carga glucémica en los alimentos. Ahora vamos a hablar de las proteínas que conviene ingerir antes y después del ejercicio.
Cuando tomamos una comida rica en proteínas y carbohidratos, el aumento de la glucemia provocado por los carbohidratos, genera un aumento de la insulina que colabora en el efecto anabólico de las proteínas ingeridas. El problema es el tiempo, ya que el control hepático sobre todos estos niveles obliga a un proceso lento.

¿Qué podemos hacer si queremos potenciar el anabolismo lo antes posible para revertir el efecto catabólico del ejercicio?

Ahí entran en juego los aminoácidos ramificados, ya que son los únicos que tienen el enzima desramificante en músculo y se saltan, por tanto, el control hepático.

¿Cuándo hay que tomarlos, antes, durante o después del esfuerzo físico?

Los estudios más importantes se han hecho con la leucina ya que sabemos que durante el ejercicio, tanto aerobio como anaerobio o de fuerza, se produce un significativo descenso en plasma (11 al 30%). De hecho, en el músculo esquelético se produce una disminución de los niveles de leucina durante el ejercicio aerobio al mismo nivel que de glucógeno. Por otro lado, también sabemos que el efecto de tomar una comida rica en proteínas sobre la fosforilación de la 4E binding protein-1 (4E-BP1) ensamblando el factor de iniciación eukariota (eIF4F), lo consigue también la leucina sola. Además, en los últimos años ha quedado claro que los aminoácidos pueden activar una vía sensible a los nutrientes (mediada por mTOR, una treonina-serina cinasa implicada en la progresión del ciclo celular) en sinergia con la insulina. En este sentido, la leucina ha demostrado ser el aminoácido más eficiente.
  
Todo ello nos conduce a la idea de que estos aminoácidos ramificados se deberían tomar antes del ejercicio, de forma que coincida su presencia en plasma con su utilización muscular. El problema es que hay que acostumbrarse.

En 2004, Koopman R et al publicaron un estudio muy interesante sobre el efecto de una bebida de reposición en la síntesis proteica post-ejercicio. La bebida contenía carbohidrato (maltodextrina), proteína (suero de leche) y leucina y se demostró un efecto anabólico superior al de una bebida con carbohidratos solos, con proteína sola o con ambas (pero sin leucina).

Otro estudio en el mismo sentido es el de Manninen AH en 2006

Además, no olvidemos otros efectos de los aminoácidos ramificados, como son la reducción de la llamada “fatiga central” por competencia con el triptófano (de eso hablaremos en otra entrada…)

•          En deportistas, sin embargo, al margen de la acción sobre la fatiga, se han observado otros efectos tras suministrar AARR. Por ejemplo, Blomstrand y Saltin observaron una ligera disminución de la degradación de glucógeno muscular tras dar 100 mg/kg de AARR. En el mismo experimento, también descubrieron un efecto anabólico de dichos AARR sobre el metabolismo proteico muscular en el período post-ejercicio, no durante el propio esfuerzo.
•          Hay autores que refieren una mejoría de la síntesis proteica y una disminución de la producción de lactato para una carga dada cuando se suministra al deportista AARR de forma crónica (200 mg/kg durante varios meses) (De Palo EF et al 2001). Este efecto es de relevancia en los casos en que se observen síntomas similares a los de sobreentrenamiento (irritabilidad, anemia, fatiga, depresión, amenorrea), ya que pueden deberse a un aumento de la serotonina debido a una oferta excesiva de TRP (sobre todo en deportes de larga duración). Por otro lado, la ingesta continuada de aminoácidos ramificados se ha relacionado con una disminución de la lactacidemia y un aumento de GH en esfuerzos prolongados (De Palo EF 2001).


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Bibliografía

Anthony JC et al., 2005

Layne E

Nishitani S et al., 2004

Meijer AJ et al., 2004

Mero A 1999

Sobre mTOR en inglés

Sobre 4E binding protein-1 (4E-BP1) en inglés

Sobre el factor de iniciación eukariota (eIF4F)


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