Sobre el fósforo



Un 85% del fósforo presente en el organismo está en los huesos en forma de fosfato cálcico. También forma parte de la membrana de las células (fosfolípidos) y de los procesos energéticos (ATP y Fosfocreatina).

¿Qué ocurre si dejamos de ingerir el fósforo necesario?
Falta de apetito, anemia, dolor óseo, aumento de infecciones, debilidad.

¿Qué cantidad diaria necesitamos?
Varones adultos           Mujeres           Jóvenes            Deportistas                  Paleolítico
700 mg/d                     1.250 mg/d      1.250 mg/d      1.400 mg/d                  3223 mg/d

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de fósforo según el Departamento de Nutrición del IOM (Instituto de Medicina) y USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para niños y adultos.

Ingesta máxima tolerable en niños de 1 a 8 años, 3000 mg/d. En adultos, 4000 mg/d 

¿Qué ocurre si nos pasamos en la ingesta?
Puede interferir con la absorción de calcio, pero por otra parte, los deportistas en cuyo entrenamiento predominan los ejercicios de fuerza y que a la vez ingieren gran cantidad de proteínas, pueden aumentar la excreción de calcio por la orina, si no toman la suficiente cantidad de fósforo.

¿En que colectivos puede sospecharse un déficit?
Entre el 15 y el 23% de las bailarinas y gimnastas adolescentes consumen menos de los
2/3 de la ingesta recomendada. En USA –donde es habitual tomar bebidas dulcificadas con fructosa como el sirope de maíz-, se ha demostrado que puede resultar en un aumento de la pérdida por orina del fósforo, dando un balance negativo de este mineral (la pérdida de fósforo es mayor que la ingesta). Esto se ve incrementado si además la dieta es pobre en magnesio.

Los niveles del fósforo también se pueden alterar durante el ejercicio como consecuencia de la hemoconcentración producida por el aumento de la sudoración y también pueden influenciarlos las alteraciones del equilibrio ácido-básico (alcalosis y acidosis) y las lesiones celulares. En algunos corredores de maratón que sufrieron desmayos a mitad de la carrera se han observado cifras bajas de fósforo

Finalmente, no es una contradicción que la cifra de Fósforo que tomábamos en la dieta paleolítica esté por encima de la ingesta máxima tolerable. Hay que tener en cuenta la dependencia de este mineral de otros como el calcio, de modo, que en una dieta paleolítica tomábamos mucho de ambos, mientras que en la actual, con la baja cantidad de calcio, si tomáramos mucho fósforo tendríamos problemas. Eso es un dato más de lo importante que es evitar las ingestas de vitaminas o minerales sin un control riguroso.

Veamos ahora las cantidades, a modo de ejemplo, que se precisan de algunos alimentos para aportar 100 mg de fósforo: (Fuente: Programa informático personal).


Pipas de girasol tostadas con sal

8.66 gr.
35,27 Kcal.

Queso parmesano

10.10 gr.
39,60 Kcal.

Leche en polvo desnatada

10.53 gr.
37,68 Kcal.

Yema de huevo desecada

10.87 gr.
72,65 Kcal.

Gérmen de trigo

11.88 gr.
42,76 Kcal.

Mostaza (salsa)

11.89 gr.
55,77 Kcal.

Queso Emmental

12.35 gr.
51,28 Kcal.

Leche en polvo entera

13.51 gr.
66,22 Kcal.

Queso manchego tierno

13.61 gr.
51,29 Kcal.

Queso manchego semicurado

13.61 gr.
53,26 Kcal.

Soja seca

15.15 gr.
56,10 Kcal.

Harina de centeno

15.82 gr.
51,27 Kcal.

Queso fundido

16.13 gr.
28,23 Kcal.

Queso Gruyere

16.67 gr.
66,77 Kcal.

Soja (harina)

16.67 gr.
74,50 Kcal.

Queso Burgos

16.67 gr.
34,17 Kcal.

All Bran

17,14 gr
46,95 Kcal.

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