Hierro y deporte.



Los médicos que vemos deportistas tenemos siempre la espada de Damocles del déficit de hierro. No es extraño si observamos que los alimentos ricos en hierro (termitas, escarabajos, grillos…) no los tomamos en la actualidad. Otros alimentos que ingeríamos, como la sangre, vísceras, moluscos etc los tomamos cada vez menos. Es muy habitual que en la historia dietética de un deportista apenas haya hierro “hem”, es decir, hierro absorbible. ¿Cómo no vamos a tener problemas de hierro?


El conocimiento de su fisiología, absorción y metabolismo es fundamental en medicina del deporte. Como componente de la hemoglobina y de la mioglobina se requiere para el transporte de O2 y CO2. Como componente de los citocromos y de las proteinas con hierro no hémico es preciso para la fosforilación oxidativa. Como componente del enzima lisosomal esencial mieloperoxidasa, es necesario para la fagocitosis adecuada y para matar a los organismos invasores por los neutrófilos.

La cantidad de hierro que debe ser absorbida de la comida para mantener los niveles de hierro corporal, está determinada por la cantidad excretada, la pérdida por el flujo menstrual, el tipo de deporte practicado y la intensidad de dicho deporte. El hierro se pierde en la rotura de glóbulos rojos producida por el paso reiterado por capilares muy estrechos y por los golpes, contusiones etc (el propio acto de la carrera produce rotura de hematíes en los talones, por ejemplo).

En nuestra historia evolutiva nunca hemos tenido problemas con el hierro, ya que la sangre (su forma más absorbible) era un componente habitual de nuestra dieta. Los cazadores (el grupo más activo de la tribu) bebían toda la sangre del animal abatido antes de proceder a descuartizarlo para transportarlo rápidamente (antes de que llegaran depredadores como los grandes felinos o las hienas).

Posteriormente, la ganadería nos permitía un aporte constante de sangre (el hábito de los Masái de beber sangre de sus vacas periódicamente, es un legado de esas épocas). En la actualidad, hemos desechado los alimentos ricos en hierro absorbible de nuestra dieta y apenas se consume sangre o vísceras.

Por otro lado, la elaboración del alimento es importante, ya que el proceso de hervido reduce un 20 % el contenido de hierro de los vegetales y la molienda reduce un 70-80 % dicho contenido en los cereales. En este sentido, se ha diseñado un método para calcular la absorción de hierro con la comida, de modo que valore los distintos tipos de hierro presentes (hémico o no hético, es decir, absorbible o no). Se asume que un 40 % del hierro contenido en alimentos animales es hémico, mientras que el resto del hierro dietario sería no hémico. De ahí que, para una comida cualquiera, se calcula la cantidad de hierro aportada por carne, aves de corral y pescado, se multiplica por 0,4 y se estima una absorción del 23 % para este hierro hémico. Se supone una absorción del 8 % para el resto del hierro dietario, siempre en presencia de una cantidad adecuada de ácido ascórbico (>75 mg). La absorción disminuye al 5 % con una cantidad de ácido ascórbico de 25-75 mg, y posteriormente a menos del 3 % si ésta es menor.

Según ese concepto, las comidas pueden ser clasificadas en la medida en que su disponibilidad de hierro sea alta media o baja. Una ingesta de menos de 30 g de carne de ave de corral o de pescado, y de menos de 25 mg de ácido ascórbico, supone una comida con baja disponibilidad de hierro; una ingesta de 30-90 g de carne, junto a 25-75 mg de ácido ascórbico y hierro no hémico en cantidad adecuada, es una comida con disponibilidad media de hierro, y una ingesta de más de 90 g de carne, junto con más de 75 mg de ácido ascórbico y hierro no hémico en cantidad adecuada, constituye una comida con alta disponibilidad de hierro

Por otro lado, hay sustancias dietéticas y medicinales que reducen la absorción de hierro como las sales de calcio y fosfato, los fitatos, el ácido tánico del té, el sulfato de cinc de los preparados multimineralovitamínicos, los bloqueantes H2 y los antiácidos. La estimación del hierro disponible en las dietas normales varía según la edad. De la infancia a la edad adulta, el hierro dietario aumenta de 3 a 18 mg en el hombre, y a 11 en la mujer.

Las dietas de deportistas estudiados mediante encuestas alimentarias, contienen entre 5 y 7 mg. de hierro por cada 1.000 kcal .

¿Cuándo dar hierro al deportista?

Por orden, la primera situación sería cuando nos percatamos de un descenso de la forma en los entrenamientos y al hacer una analítica observamos una anemia ferropénica. En este caso hemos llegado muy tarde y la baja forma no la resolveremos en meses.

La segunda opción sería adelantarnos a esta situación realizando análisis periódicos de sangre y determinando el hierro en depósito (ferritina). Cuando los valores estén bajos, debemos suplementar la dieta con hierro.

La tercera sería prever déficits en situaciones de riesgo; las dietas vegetarianas, el deporte de fondo, y la menstruación en la mujer, son factores que pueden desencadenar una anemia ferropénica, por lo que en estos colectivos es conveniente considerar una suplementación de hierro durante algunos meses al año. Se trata de llevar la ferritina sérica a sus valores normales, por encima de 20 mg/100 ml.

¿Que problemas tiene tratar con hierro de forma preventiva?

Aunque la suplementación con hierro durante más de 12 semanas no supone una amenaza para los niveles de Cu y Ca, sí la supone para los de Zn y Mg. Además, el hierro es un poderoso oxidante. La hipoxia -por el aumento del potencial reductor que representa- pone en libertad metal de las proteínas fijadoras, como lo prueban observaciones realizadas en ratas. El hierro iónico potencia la generación del radical hidroxilo mediante estas dos reacciones:
H2O2 + Fe2+ --®   Fe3+ + OH- + OH. (reacción de Fenton)
O2-. + H2O2 ---®   OH- + O2 + OH. (reacción de Haber-Weiss)

Por ello, nosotros no damos hierro a los deportistas indiscriminadamente, solo damos hierro a los deportistas que tienen la ferritina baja. En el caso de deportistas con gran riesgo de pérdidas crónicas de hierro, prevenimos mediante una alimentación rica en hierro absorbible (hierro hem), su posible complicación con una anemia ferropénica. Cuando no hay manera de ingerir hierro en la dieta (deportistas jóvenes o aquéllos que se niegan a tomar vísceras, sangre, moluscos etc) damos hierro en su forma más fisiológica (levadura cultivada en medio ferroso, disponible en la tienda), junto a vitamina C 

http://latiendadehector.com/ferrisor-complex

Hay que tener en cuanta, además de lo que hemos dicho, que parte de la dificultad para asimilar el hierro, que hoy provoca que un alto porcentaje (entre el 30% y el 50%) de las mujeres en edad fértil y los niños padezcan anemia fue en su origen un mecanismo de defensa. Durante una infección, el hierro es uno de los elementos más codiciados por las bacterias.

También hay que considerar que en los procesos inflamatorios crónicos, se produce una pérdida de hierro que debemos evitar atacando su origen (el proceso inflamatorio).

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