Hierro y deporte.
Los médicos que vemos deportistas
tenemos siempre la espada de Damocles del déficit de hierro. No es extraño si
observamos que los alimentos ricos en hierro (termitas, escarabajos, grillos…)
no los tomamos en la actualidad. Otros alimentos que ingeríamos, como la
sangre, vísceras, moluscos etc los tomamos cada vez menos. Es muy habitual que
en la historia dietética de un deportista apenas haya hierro “hem”, es decir,
hierro absorbible. ¿Cómo no vamos a tener problemas de hierro?
El conocimiento de su fisiología,
absorción y metabolismo es fundamental en medicina del deporte. Como componente
de la hemoglobina y de la mioglobina se requiere para el transporte de O2
y CO2. Como componente de los citocromos y de las proteinas con
hierro no hémico es preciso para la fosforilación oxidativa. Como componente
del enzima lisosomal esencial mieloperoxidasa, es necesario para la fagocitosis
adecuada y para matar a los organismos invasores por los neutrófilos.
La cantidad de hierro que debe
ser absorbida de la comida para mantener los niveles de hierro corporal, está
determinada por la cantidad excretada, la pérdida por el flujo menstrual, el
tipo de deporte practicado y la intensidad de dicho deporte. El hierro se
pierde en la rotura de glóbulos rojos producida por el paso reiterado por
capilares muy estrechos y por los golpes, contusiones etc (el propio acto de la
carrera produce rotura de hematíes en los talones, por ejemplo).
En nuestra historia evolutiva
nunca hemos tenido problemas con el hierro, ya que la sangre (su forma más
absorbible) era un componente habitual de nuestra dieta. Los cazadores (el
grupo más activo de la tribu) bebían toda la sangre del animal abatido antes de
proceder a descuartizarlo para transportarlo rápidamente (antes de que llegaran
depredadores como los grandes felinos o las hienas).
Posteriormente, la ganadería nos
permitía un aporte constante de sangre (el hábito de los Masái de beber sangre
de sus vacas periódicamente, es un legado de esas épocas). En la actualidad,
hemos desechado los alimentos ricos en hierro absorbible de nuestra dieta y
apenas se consume sangre o vísceras.
Por otro lado, la elaboración del
alimento es importante, ya que el proceso de hervido reduce un 20 % el
contenido de hierro de los vegetales y la molienda reduce un 70-80 % dicho
contenido en los cereales. En este sentido, se ha diseñado un método para
calcular la absorción de hierro con la comida, de modo que valore los distintos
tipos de hierro presentes (hémico o no hético, es decir, absorbible o no). Se
asume que un 40 % del hierro contenido en alimentos animales es hémico,
mientras que el resto del hierro dietario sería no hémico. De ahí que, para una
comida cualquiera, se calcula la cantidad de hierro aportada por carne, aves de
corral y pescado, se multiplica por 0,4 y se estima una absorción del 23 % para
este hierro hémico. Se supone una absorción del 8 % para el resto del hierro
dietario, siempre en presencia de una cantidad adecuada de ácido ascórbico
(>75 mg). La absorción disminuye al 5 % con una cantidad de ácido ascórbico
de 25-75 mg, y posteriormente a menos del 3 % si ésta es menor.
Según ese concepto, las comidas
pueden ser clasificadas en la medida en que su disponibilidad de hierro sea
alta media o baja. Una ingesta de menos de 30 g de carne de ave de corral o de
pescado, y de menos de 25 mg de ácido ascórbico, supone una comida con baja
disponibilidad de hierro; una ingesta de 30-90 g de carne, junto a 25-75 mg de
ácido ascórbico y hierro no hémico en cantidad adecuada, es una comida con
disponibilidad media de hierro, y una ingesta de más de 90 g de carne, junto
con más de 75 mg de ácido ascórbico y hierro no hémico en cantidad adecuada,
constituye una comida con alta disponibilidad de hierro
Por otro lado, hay sustancias
dietéticas y medicinales que reducen la absorción de hierro como las sales de
calcio y fosfato, los fitatos, el ácido tánico del té, el sulfato de cinc de
los preparados multimineralovitamínicos, los bloqueantes H2 y los
antiácidos. La estimación del hierro disponible en las dietas normales varía
según la edad. De la infancia a la edad adulta, el hierro dietario aumenta de 3
a 18 mg en el hombre, y a 11 en la mujer.
Las dietas de deportistas
estudiados mediante encuestas alimentarias, contienen entre 5 y 7 mg. de hierro
por cada 1.000 kcal .
¿Cuándo dar hierro al deportista?
Por orden, la primera situación
sería cuando nos percatamos de un descenso de la forma en los entrenamientos y
al hacer una analítica observamos una anemia ferropénica. En este caso hemos
llegado muy tarde y la baja forma no la resolveremos en meses.
La segunda opción sería
adelantarnos a esta situación realizando análisis periódicos de sangre y
determinando el hierro en depósito (ferritina). Cuando los valores estén bajos,
debemos suplementar la dieta con hierro.
La tercera sería prever déficits
en situaciones de riesgo; las dietas vegetarianas, el deporte de fondo, y la
menstruación en la mujer, son factores que pueden desencadenar una anemia
ferropénica, por lo que en estos colectivos es conveniente considerar una suplementación
de hierro durante algunos meses al año. Se trata de llevar la ferritina sérica
a sus valores normales, por encima de 20 mg/100 ml.
¿Que problemas tiene tratar con
hierro de forma preventiva?
Aunque la suplementación con
hierro durante más de 12 semanas no supone una amenaza para los niveles de Cu y
Ca, sí la supone para los de Zn y Mg. Además, el hierro es un poderoso oxidante.
La hipoxia -por el aumento del potencial reductor que representa- pone en
libertad metal de las proteínas fijadoras, como lo prueban observaciones
realizadas en ratas. El hierro iónico potencia la generación del radical hidroxilo
mediante estas dos reacciones:
H2O2 + Fe2+ --®
Fe3+ + OH- + OH. (reacción de
Fenton)
O2-. + H2O2
---® OH- + O2 + OH.
(reacción de Haber-Weiss)
Por
ello, nosotros no damos hierro a los deportistas indiscriminadamente, solo
damos hierro a los deportistas que tienen la ferritina baja. En el caso de
deportistas con gran riesgo de pérdidas crónicas de hierro, prevenimos mediante
una alimentación rica en hierro absorbible (hierro hem), su posible
complicación con una anemia ferropénica. Cuando no hay manera de ingerir hierro
en la dieta (deportistas jóvenes o aquéllos que se niegan a tomar vísceras,
sangre, moluscos etc) damos hierro en su forma más fisiológica (levadura cultivada
en medio ferroso, disponible en la tienda), junto a vitamina C
http://latiendadehector.com/ferrisor-complex
http://latiendadehector.com/ferrisor-complex
Hay que tener en cuanta, además
de lo que hemos dicho, que parte de la dificultad para asimilar el hierro, que
hoy provoca que un alto porcentaje (entre el 30% y el 50%) de las mujeres en
edad fértil y los niños padezcan anemia fue en su origen un mecanismo de
defensa. Durante una infección, el hierro es uno de los elementos más codiciados
por las bacterias.
También hay que considerar que en
los procesos inflamatorios crónicos, se produce una pérdida de hierro que
debemos evitar atacando su origen (el proceso inflamatorio).
Comentarios
Entonces, cómo recomienda que no se produzcan estos déficits en pacientes con antecedentes de niveles de ferritina bajos?
Dónde podemos comprar termintas, escarabajos y grillos??
Saludos.
para aquellos que no tenemos acceso a análisis de sangre periódicos y practicamos deportes de fondo, ¿estaría bien la suplementación periódica de hierro en tabletas? es decir, un par de tabletas a la semana de forma preventiva.
Hace tiempo que descubrí su blog y lo uso como un lugar de información muy fiable, en el entorno de la suplementación para deportistas , de los pocos en los que confío, ya que a mi parecer este entorno, el de los productos para deportistas, aunque casi como todo lo humano , esta tremendamente influido por el afán del negocio y a veces nos intentan vender la consecución de mejores rendimientos utilizando productos muchas veces prescindibles.
Soy de los que opino que es mejor prevenir que curar y dado que yo no suelo tomar nada químico, los catarros los trato con nada o con miel y leche caliente y que me dé el aire fresco , tampoco llevo una alimentación metódica aunque procuro comer sano, no suelo tomar nada químico casi nunca a parte de algún complejo vitamínico con aminoácidos muy raras veces ( eso sí un masaje cada 15 días) y de vez en cuando me hago una analítica y el médico me receta hierro con vitamina C , si fuera necesario,
Mi pregunta es la siguiente:
Para una persona de 55 años que es mi caso y que entrena fondo en concreto Ironman con una media de unas 18/20 horas semanales y aparte el desgaste del trabajo y que ya empiezo a sentir más bruscamente la disminución de mis ritmos y la tardanza en las recuperaciones, cosa lógica.
¿Debería suplementarme con algún producto especifico para “deportistas viejos”, si es que los hay, (he oído decir de la necesidad de antioxidantes en estas edades, pero desconozco todo) (hierro para prevenir estados carenciales debido al entrenamiento; por ejemplo, ahora tengo la ferritina en 101,16 ng/mL ) o cualquier otra cosa?
Si con esta poca información que le proporciono podría recomendarme algo de su tienda y que fuera más beneficioso que no tomar nada en mi caso.
Perdón por el ladrillazo, gracias y un saludo.
Con una ferritina en ese nivel no necesitas suplementos de hierro. Lo que te aconsejo por la edad y el grado de esfuerzo, es:
Tomar una cucharada de Beta Crea en el desayuno junto a tres cápsulas de Brudy Plus.
Tomar un cazo de Whey Platinum con una cucharada de azúcar inmediatamente después de los entrenamientos.
Lo que te he mandado son suplementos muy específicos para tu caso y están perfectamente contrastados (al tiempo que los productos son de garantía)
Un saludo
La morcilla nos sirve cómo fuente de hierro?
Algunas es ciero que llevan mucha grasa pero se puede encontrar alguna que no,me viene a la cabeza la morcilla de arroz.
saludos
acabo de conocer su blog y me parece altamente aconsejable, gracias por compartir su experiencia y conocimiento.
¿Usted considera alguna contraindicación en cuanto a ingerir escarabajos, saltamontes... insectos en general?
Quizás me equivoque pero por un lado está el hierro, más natural y biodisponible en dichos insectos y por otro lado, está su alto contenido en calcio... ¿podría ser que el menor grado de incidencia en osteoporosis en Oriente sea su consumo de insectos??
Gracias y un cordial saludo.