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Algunas "verdades a medias" en cuanto a la cafeína

La cafeína es una metilxantina como la teofilina del té o la teobromina del cacao. Todas ellas relajan el músculo liso (bronquios principalmente), son estimulantes del SNC así como del músculo cardíaco y sobre los riñones tienen un efecto diurético.

A partir de ahí, todos hemos asumido que la ingesta de cafeína aumenta la diuresis y puede aumentar la deshidratación provocada por el ejercicio físico intenso, lo cual, en condiciones de termorregulación difícil puede ser un grave riesgo de patología por calor.

Sin embargo, los estudios recientes demuestran que no es así. De hecho, un reciente estudio realizado por Millard-Stafford de la School of Applied Physiology, USA, ha demostrado que si se divide un grupo de 16 ciclistas en tres grupos y a uno de esos grupos se le da una bebida con carbohidratos electrolitos y cafeína (195 mg/l) frente a carbohidratos + electrolitos o placebo en condiciones de calor y humedad(28.5 ºC, 60% de humedad relativa), comparativamente no se experimenta deshi…

Seguimos con la cafeína...

El consenso recientemente publicado por la International Society of Sports Nutrition en cuanto a la suplementación de cafeína y el rendimiento deportivo se establece en siete puntos
1.) La cafeína es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume a dosis moderadas (entre 3 y 6 mg / kg) y, en general no sigue mejorando el rendimiento cuando se consume en dosis más altas.
2.) La cafeína ejerce su mayor efecto ergogénico cuando se consume en un estado anhidro, en comparación con el café.
3.) Se ha demostrado que la cafeína puede aumentar la vigilancia durante el ejercicio extenuante, así como en los períodos de privación de sueño.
4.) La cafeína tiene un efecto ergogénico comprobado en ejercicios de gran componente aeróbico
5.) También es efectiva en ejercicios de alta intensidad, como los deportes de equipo (fútbol y rugby), caracterizados por la actividad intermitente y una duración prolongada.
6.) Los estudios realizados sobre la acción de la cafeín…

Vamos a debatir sobre la cafeína

La primera cuestión a considerar es que los mecanismos de acción de la cafeína son múltiples y aún no del todo aclarados.
Sabemos que incrementa la afinidad de los miofilamentos por el calcio e inhibe la fosfodiesterasa (es decir, eleva el AMP intracelular con respuesta inotrópica positiva en el corazón y vasodilatación periférica). Aumenta la oxidación de ácidos grasos (y quizás ahorre glucógeno, por tanto). Pero sobre todo estimula el sistema nervioso central. La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina, bloqueando eficazmente los receptores de la adenosina en el sistema nervioso central. Esta reducción de la actividad de la adenosina conlleva a una incrementada actividad de neurotransmisores como la dopamina y el glutamato. Actúa, por tanto, en la neurotransmisión, la excitación y la percepción del dolor, lo que podría llevar a tasas de esfuerzo mayores con efectos favorables en el reclutamiento de unidades motoras provocando contracciones mayores y sostenid…

¿Está todo dicho sobre la carga de glucógeno?

Hasta ahora se tenía un concepto muy sencillo y claro sobre la carga de glucógeno. Cuando se agota el glucógeno después de un esfuerzo de larga duración, lo adecuado era tomar inmediatamente alimentos con alta carga glucémica. Este razonamiento estaba basado en la mayor velocidad de síntesis de glucógeno en las dos primeras horas después de su agotamiento y justificaba ingerir con rapidez alimentos capaces de aumentar rápidamente la glucosa en plasma.


Sin embargo, estudios recientes han encontrado una actividad, desconcertante, del glucógeno como señalizador celular dando al traste con el concepto simplista que le atribuía que era el de mero almacenamiento de la glucosa. Ahora sabemos que el organismo tiene sistemas muy eficaces para ahorrar glucógeno cuando se realizan esfuerzos de larga duración, uno de ellos es el de aumentar la eficacia en la utilización de ácidos grasos como fuente energética. Asimismo, el entrenamiento regula al alza la expresión de enzimas como la GLUT4, lo que…

Sobre la Carga Glucémica

La respuesta glucémica de los alimentos es un tema de vigente actualidad muy estudiado a raíz de las investigaciones en pacientes con diabetes. En los deportistas es muy importante porque nos dice qué alimento, rico en carbohidratos, debemos dar antes y después de los entrenamientos. Antes se pensaba que un diabético debía tomar carbohidratos complejos para evitar la hiperglucemia que producen los simples. Hacia los años 80 se descubrió que la respuesta glucémica dependía a su vez de una serie de factores tales como la estructura del propio hidrato de carbono, la velocidad de vaciamiento gástrico o la accesibilidad de los carbohidratos a las enzimas digestivas, factores que condicionan la rapidez de la absorción intestinal. De este modo, la facilidad mayor o menor al ataque enzimático del carbohidrato está influenciado por la técnica culinaria empleada; mientras que el vaciado gástrico está más relacionado con la integridad del gránulo de almidón y el grado de gelatinización. Se vio qu…

Ya tenemos argumentos para completar el primer puzzle ergogénico

Si unimos lo que hemos visto sobre los suplementos proteicos y algunos aminoácidos en particular, podríamos establecer el primer soporte ergogénico fundado.
1.- Realizamos una encuesta nutricional para conocer el nivel de ingesta proteica a lo largo del día y, particularmente en el desayuno, pre y post-entrenamiento
2.- Si el desayuno es deficitario en proteína añadimos 30 g de Provon
3.- Si hay más de una hora entre el final del entrenamiento y la siguiente comida, añadimos 20 g de Provon con  maltodextrina
4.- Si se trata de un deportista con gran carga de entrenamiento, añadimos 20 g de Salibra y 4 comprimidos de Glutamina en la comida siguiente al entrenamiento.
5.- Si el deportista está en el umbral del sobreentrenamiento, añadimos 30 g de Salibra.

Es uno de los ejemplos de manipulación proteica que podemos hacer, no obstante, cada individuo y cada práctica deportiva es un mundo y requiere un estudio personal

Glutamina sí; Glutamina no....

La glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo, aunque no es, propiamente, un aminoácido esencial. No obstante, debido a su enorme importancia para mantener la integridad de funcionamiento del sistema inmunitario y el tracto gastrointestinal, podría considerarse, más apropiadamente, un aminoácido condicionalmente esencial.  
Durante el estrés físico, el cuerpo consume más glutamina que la que se puede producir en el músculo esquelético. Cuando los niveles en plasma descienden, el organismo utiliza la mayor reserva de glutamina que tiene, que es el tejido muscular, de modo que niveles bajos de glutamina se asocian a ligeras pérdidas de proteínas musculares (Schedl HP 1994). La sarcopenia y una alimentación deficitaria en proteínas de alto valor biológico (situaciones comunes en la población sedentaria mayor), pueden afectar a su producción y derivar en un perjuicio de la función de neutrófilos y monocitos, disminuyendo la inmunidad.
Estimula la glucógeno sintetasa, por lo qu…