Sobre las bebidas para deportistas
La elección de la bebida para tomar durante la práctica
deportiva es importante en las condiciones habituales de entrenamiento, pero en
casos excepcionales por la duración, intensidad o condiciones meteorológicas en
las que se realiza la actividad, puede llegar a ser decisiva.
Los deportes que exigen esfuerzos superiores a tres horas
suelen permitir el avituallamiento que, generalmente, se hace en forma de agua,
geles o barritas energéticas, potitos infantiles y fruta. Ahora bien, en los
deportes de menor exigencia y, por tanto, sin avituallamiento sólido, la elección
de la bebida para tomar a lo largo del entrenamiento es fundamental.
El primer componente que debe llevar la bebida elegida, es un
carbohidrato de rápida absorción (diferenciar uno de otro a la hora de la
composición, suele ser marketing más que realidad científica, ya que no está
demostrada la ventaja de uno sobre otro).
El segundo componente que debe incorporar es el mineral, para
cubrir las pérdidas provocadas por la eliminación de sudor. En este sentido, basta
considerar la composición del sudor para apercibirse de que además de
considerables cantidades de agua, también se elimina una buena cantidad de
sales minerales (ión sodio, ión potasio, magnesio y cloro). Sin embargo, no
siempre se va a producir una gran sudoración ni el contenido del sudor va a ser
el mismo -lo que va a determinar las pérdidas de iones va a ser la temperatura
externa y el grado de aclimatación-. Por otro lado, aun siendo el sudor
hipotónico, debido a la reabsorción de ión sodio y cloro a lo largo de los
conductos excretores de las glándulas sudoríparas, una gran sudoración puede
determinar un incremento de las concentraciones plasmáticas de algunos
electrolitos, lo que puede tener serias consecuencias en pacientes susceptibles
de desarrollar arritmias cardíacas (esto es particularmente importante en
deportistas que consumen sales de potasio).
SALES MINERALES LE PL CM SD SF SN SA
IÓN SODIO 140 140 10 80 60 60 40
CLORO 105 105 2 87 50 42
28
IÓN POTASIO 5,1
4,5 145 5,1 5,1 5,1 3,8
CALCIO 2,5
2,4 2 1 1 1 0,7
TablaI.- Contenido de iones minerales (mmoles/L) del líquido
extracelular (LE), del plasma(PL), de las células musculares(CM) y del sudor de
sujetos en descanso(SD), durante ejercicio físico (SF), no aclimatados(SM) y
aclimatados (SA) al calor.( Modificado de Horia,1986).
Hay un consenso generalizado en que la presencia de ión sodio en las bebidas para tomar
durante la práctica deportiva es necesaria,
dependiendo la concentración de la duración de la prueba y de la sudoración
prevista (en función de las condiciones medioambientales). La cuestión es,
pues, cuanto ión sodio es necesario que lleve la bebida, y no sólo eso, sino en
que tipo de sal, es decir, a que ión debe ir unido el sodio.
En este sentido, sabemos que la estequiometría de la unión de
Na+ a la molécula de glucosa es una proporción 2:1; sin embargo, dado que la
mayoría de agua y electrolitos de la bebida se absorberá a través del espacio
intercelular del duodeno y primera porción del yeyuno, esta proporción podría
carecer de importancia, y de hecho, la cantidad de ión sodio no necesitaría ser
tan elevada. Aún así, las cantidades que contienen las bebidas comerciales
(10-25 mmol/l) están por debajo del consenso actual que está en (20-50 mmol/l) (460-1150 mg/l). Respecto
al tipo de ión al que debe unirse el ión sodio, parece claro que es el cloro
como primera elección (el cloro es el anión que más facilita una máxima
absorción de fluidos), y el citrato como segunda, al menos eso parece
demostrarse en estudios realizados en seres humanos.
El ión potasio es
predominantemente intracelelular. Su presencia en los líquidos extracelulares,
aun siendo escasa, es importantísima, sobre todo para la actividad muscular.
Durante la actividad física el ión potasio aumenta en el plasma y disminuye en el espacio intracelular. Los
factores que condicionan la cantidad de ión potasio presente en el plasma son: a) La salida de
ión potasio de las células,
especialmente en el músculo en b)
La asimilación por parte de otros tejidos y c) La eliminación con la orina y el
sudor.
Sin embargo, el ión potasio total del organismo disminuye en
medida muy inferior a la del ión sodio por el menor contenido en ión potasio
del sudor, por ello, la bebida para deportistas de esfuerzos inferiores a tres
horas, debe incorporar más sodio que potasio.
Los niveles plasmáticos de Mg son muy constantes y dependientes de la rápida adaptación renal,
por ello pérdidas de magnesio por sudor se continúan de rápidas caídas en su
débito urinario y solo en casos de déficit sostenido o de mala función renal,
aparecen problemas asociados a déficit de magnesio. Tras la práctica de un
ejercicio físico intenso según unos autores se incrementan los niveles de
magnesio en plasma, y disminuye en el interior de los eritrocitos según otros
disminuyen en plasma e interior de eritrocitos, aunque estos últimos no lo
relacionan con pérdidas urinarias ni por sudor, sino debido a requerimientos
homeostáticos. Sin embargo, para que haya clínica de hipermagnesemia debe haber
una insuficiencia renal, por lo que es muy rara en el deportista, aunque hay
autores que relacionan el incremento de magnesio en plasma y de creatinina con
una minima insuficiencia renal durante grandes esfuerzos. Sin embargo, en
general, se considera que no es conveniente sumplementar la dieta del
deportista con magnesio.
Vamos a comparar cuatro bebidas típicamente consumidas por
deportistas
Contenido por cada 100 gramos de bebida
|
AQUARIUS
|
POWERADE
|
ISOSTAR
|
GATORADE
|
||
Energía (Kcal)
|
31,60
|
50
|
28,40
|
24,00
|
||
Hidratos de Carbono (g)
|
7,90
|
6,5
|
7,10
|
6,00
|
||
Agua (g)
|
91,10
|
92
|
92,90
|
94,00
|
||
MINERALES
|
||||||
Sodio (mg)
|
24,00
|
52,8
|
70,00
|
41,00
|
||
Potasio (mg)
|
2,20
|
5,6
|
18,00
|
11,70
|
||
Calcio (mg)
|
0,80
|
3,2
|
1,00
|
2,00
|
||
Magnesio (mg)
|
-
|
2,1
|
12,00
|
5,00
|
||
VITAMINAS
|
||||||
Vit. B1 Tiamina (mg)
|
-
|
0,09
|
-
|
|||
Vit. B2 Riboflavina (mg)
|
-
|
0,12
|
-
|
|||
Vit. B3 Eq. Niacina (mg)
|
-
|
1,20
|
-
|
|||
Vit. B6 Piridoxina (mg)
|
-
|
0,13
|
-
|
|||
Vit. B12 Ác. Fólico (µg)
|
-
|
0,03
|
-
|
|||
Vit. C Ác. Ascórbico
(mg)
|
-
|
10,00
|
-
|
|||
Vit. A Eq. Retincl (µg)
|
-
|
0,06
|
-
|
|||
El análisis pormenorizado de las bebidas nos demuestra que,
por ejemplo, Aquarius es una bebida baja en sodio y, por tanto, poco
aconsejable en esfuerzos con grandes pérdidas de sudoración, pero mucho más
razonable para consumir cuando el esfuerzo se realiza en clima frío.
El Comité Científico de la Alimentación de la Unión Europea
recomienda los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar
durante la práctica deportiva1
80 kcal/1000 ml
|
Energía
|
350 kcal/1000 ml
|
20 mmol/l (460 mg/l)
|
Na+
|
50 mmol/l (1150 mg/l)
|
200 mOsml/kg agua
|
Osmolalidad
|
330 mOsml/kg de agua
|
Al menos el 75% de la Energía calórica debe
provenir de carbohidratos con alta carga glucémica (glucosa, maltodextrina,
sacarosa)
|
||
Vitamina B1 0,2 mg/100 g de carbohidratos.
|
Los lectores interesados tienen a su disposición una
información mucho más extensa en el consenso elaborado por la Federación
Española de Medicina del Deporte en el siguiente enlace:
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