Carbohidratos en la dieta del deportista
He leído en diversos foros de todo tipo, opiniones muy
encontradas sobre si los carbohidratos son buenos o no para el deportista. Voy
a intentar aclarar ese punto a la luz de los conocimientos más actuales.
El debate surge debido a que empieza a avanzar la idea de
que la dieta ancestral (paleolítica) es un punto de referencia para establecer
la dieta ideal del hombre moderno. En este punto, los puristas de la dieta
paleolítica (empezando por el propio Cordain), han tratado de llevar los
conceptos de dieta baja en carbohidratos a los deportistas, lo que ha chocado
frontalmente con los estudios efectuados en diversos laboratorios sobre la
carga de glucógeno y la ingesta de carbohidratos.
Empiezo por decir, que los estudios más recientes demuestran
que si pudiéramos preguntar a nuestros genes cual sería la mejor dieta,
responderían que aquélla que aportara un tercio de calorías en forma de proteínas,
un tercio en forma de grasa y un tercio en forma de carbohidratos. Esto es lo
que han comprobado en una reciente publicación, investigadores de la
Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.
La investigación ha determinado el efecto de distintos tipos
de comidas sobre la expresión génica de las personas y, han encontrado, que los
que ingieren un 65% de calorías en forma de carbohidratos (que es lo habitual
en una dieta nuestra), tenían una mayor expresión de enzimas favorecedoras de
procesos inflamatorios y esto lo han relacionado con la explosión de fenómenos
inflamatorios presentes en las patologías más comunes en la actualidad
(diabetes tipo II, arteriosclerosis, enfermedades reumáticas etc etc).
Su conclusión es que este tipo de comida, rica en
carbohidratos, promociona una serie de factores metabólicos destinados a conseguir
sustratos energéticos para proveer las fuertes necesidades de energía debidas a
un ejercicio muy intenso y prolongado. El problema es que nuestra sociedad es más
sedentaria que nunca, por eso la explosión de actividad de estos genes, no es
adecuada para nuestro organismo, que entra en un proceso de inflamación crónica.
La conclusión inicial es, por tanto, que hay que bajar el
consumo de carbohidratos (y eliminar por completo los llamados carbohidratos
simples, de hecho, en USA se están llevando a cabo medidas para subir impuestos
a bebidas con fructosa, por ejemplo). En este sentido, hay que aplaudir a los
promotores de la dieta paleolítica.
El problema surge cuando se aplica este concepto a
deportistas que realizan grandes gastos energéticos, porque ellos sí consumen
esas calorías y, por tanto, necesitan la expresión génica de la que hablamos
para proveer al cuerpo de energía. Dejar a corredores de fondo, ciclistas,
triatletas etc con un consumo de carbohidratos de un tercio de las calorías
totales, significa disminuir la carga de glucógeno y perjudicar la adaptación a
las cargas de entrenamiento y, por tanto, disminuir su capacidad competitiva.
Comentarios
hasta donde sé , no es la misma para todos de ahí lo de nutrigenómica y nutrigenética .
Hay estudios que según el tipo de persona , les iba mejor con diferentes porcenntajes de macronutrientes .
Un saludo
En referencia al artículo que acaba de escribir, ¿cuáles serían los porcentajes ideales para personas que practican deportes de fondo?. ¿60% de CH, 20%Proteínas y 20%grasas, sería lo ideal?.
Un saludo.
Leyendo la entrada a su blog me surge una series de dudas respecto a que tipos de Carbohidratos y que cantidad de golpe es lo aconsejables para un deportistas que quiere perder peso graso sin que sufra su rendimiento de resistencia.
Mis dudas son:
la inflamación que provoca el gluten ¿engorda?
la otra va relacionada con la carga glucemica y el impacto en la metabolización de los HC en glucogeno o acido palmitico, me gustaria saber su opinión sobre separar los HC en una sola toma, por ejemplo si entrenamos por la mañana desayunar algo de HC y la cena anterior rica en HC mientras que las restantes comidas hacerlas bajas en HC, una para provocar la activación GLUTA4 post-entrene y otra para no estar provocando a la insulina constantemente, mi duda surge en la metabolización de los HC si se hace una comida en la cena rica en HC no se si el cuerpo seria capaz de asimilar toda la glucosa en glucogeno.
La carga de glucógeno depende, básicamente, del entranamiento y de que le demos al cuerpo los carbohidratos precursores cuando se haya agotado.
Los transportadores, como GLUT4 se regulan al alza cuando son forzados, por ello, el ayuno o la no reconstitución inmediata del glucógeno agotado, ayudan a que haya más transportador. Parece un contrasentido, pero el médico del deporte aprovechará estos conocimientos para mejorar la adaptación a las cargas de entrenamiento en los mesociclos.
Al grano. Practico ultramaraton y triatlon distancia ironman, . Mis cargas de entrenamiento son de 8-12 horas a la semana por término medio, algunas más. No solo hago aeróbio extensivo, incluyo también entrenamientos de alta intensidad, aerobico intensivo, etc.
Como conclusión al artículo, a la dieta paleolítica que sigo (con algunas licencias) he de añadir más hidratos? Por sí sola no es suficiente en deportistas ?
A mí me va muy bien tomando más cantidad de carbohidratos solamente la noche antes de los rodajes largos. El resto de la semana entreno en ayunas y normalmente no como hasta medio día (solamente leche de soja con proteina y algo de avena). Es demasiado poco? Debería hacer las 5/6 comidas recomendadas en el artículo con hidratos proteina y grasa?
Estoy entrenando vacío de glucógeno? Salvo en rarísimas ocasiones no me noto bajo de azucar ni con pájaras.
Gracias
Tenía una duda, ya que en varios temas tuyos hablas de realizar "ejercicio intenso".
A partir de qué intensidad lo metes dentro de ejercicio intenso? con qué duración y con qué frecuencia semanal?
Un saludo !
- Ejercicios que sirven para mejorar la salud (cardiosaludables). Mínimo tres días a la semana, mínimo 40 minutos cada vez (80% lpm)
- Ejercicios que provocan cambios en el AMPk (Enlace: http://www.biosportmed.cl/archivos/articulos/Sindrome%20Metabolico%20a%20temprana%20edad%20-%20Rol%20del%20ejercicio.pdf)
- Ejercicios para combatir sarcopenia y osteoporosis (sobrecarga)
La palabra "intenso" la empleo para desmarcarme de los cardiosaludables sin más
Lo primero, gracias por la contestación tan rápida.
Por lo que entiendo usted recomienda como ejercicio semanal lo siguiente:
- 3 días de ejercicio aeróbico de 40' a un 60 - 80% de la FCM apoximadamente.
- Realizar ejercicios de sobrecarga (corporal o con pesas) para evitar la sarcopenia y la osteoporosis.
- Realizar con relativa frecuencia ejercicio de alta intensidad y corta duración.
En mi opinión, y visto que usted tiene poder para dirigirse a más gente que yo, añadiría siempre que fuese posible ejercicios de flexbilidad y movilidad.
Un saludo de un colega de profesión