El cortisol y el estrés
Hace unos dĂas hice el siguiente comentario en facebook:
"En la depresiĂ³n se presenta alterado el mecanismo de
regulaciĂ³n del cortisol, y, segĂºn descubrieron Elizabeth Gould y Bruce McEwen,
de la Universidad Rockefeller de Nueva York, la corticosterona, inhibe la
neurogénesis adulta. En 1997, ambos
y Eberhard Fuchs,
del Centro de Primates de
Gotinga, mostraron que el estrĂ©s frenaba la neoformaciĂ³n de cĂ©lulas nerviosas
en mamĂferos (Tomado de Gerd Kempermann)"
Pues bien, a raĂz de este comentario, me han preguntado si el estrĂ©s es
tan malo y si el cortisol estĂ¡ elevado en el estrĂ©s y quĂ© tiene esto que ver con el deporte
Vamos a responder con brevedad a los que me han escrito
En primer lugar, hay que decir que el estrés, en términos
evolutivos, fue imprescindible para asegurar nuestra supervivencia como
especie. El estrés puede ser definido como una amenaza real o supuesta a la
integridad de una persona, lo que (por la referida adaptaciĂ³n evolutiva),
conduce a una respuesta fisiolĂ³gica y/o conductual. En medicina, el estrĂ©s es
referido como una situaciĂ³n en la cual los niveles de glucocorticoides y
catecolaminas en circulaciĂ³n se elevan.
Cuando era estudiante de medicina, recuerdo que me resultĂ³
curioso que un profesor de cirugĂa comentara en clase que a los pacientes a los
que se sometĂa a cirugĂa habĂa que retirarles previamente la medicaciĂ³n con
corticoides ya que si tenĂan suprimida la producciĂ³n propia, no soportaban el
estrĂ©s de la intervenciĂ³n quirĂºrgica. Es decir, el estrĂ©s no es algo inĂºtil que
en su momento nos servĂa para defendernos de otros animales o para cazar, sino
que lo necesitamos, en la actualidad, para nuestra vida diaria.
Pensemos en cĂ³mo se enfrentaba ese estrĂ©s en la caza en
Ă©pocas prehistĂ³ricas. El homĂnido, salĂa a cazar, segregaba cortisol y
catecolaminas y se preparaba para correr o luchar. Una vez finalizado el
esfuerzo de la caza, se descansaba plĂ¡cidamente alrededor del fuego tribal.
Ahora fijémonos en los momentos en que se produce esa
reacciĂ³n de alarma. Salimos de la cochera, llegamos a una plaza y se nos
atraviesa un conductor imprudente. La respuesta es inmediata, alarma…
insultos…. , producciĂ³n de cortisol y catecolaminas (notamos, por ejemplo, la
taquicardia..). Pero ocurre una cosa…, estamos sentados; no hay actividad
fĂsica. La respuesta hormonal a la agresiĂ³n (asĂ lo entiende nuestro
organismo), es decir, la taquicardia, la hiperglucemia para llevar energĂa a
los mĂºsculos, la modificaciĂ³n de la respiraciĂ³n… Todo ello, que nos ha
preparado para la huida, se resuelve pisando una palanca de aceleraciĂ³n en el
coche.
El deportista es el actual cazador y, en este sentido, el
mĂ¡s cercano a nuestra fisiologĂa normal. De hecho, durante el ejercicio fĂsico
intenso se produce esa respuesta hormonal, cortisol y catecolaminas. Acaba el
esfuerzo y se descansa plĂ¡cidamente. Esa es la situaciĂ³n fisiolĂ³gica deseable.
¿CuĂ¡ndo se va a alterar esa respuesta? Pues en dos circunstancias:
1)
Cuando el ejercicio fĂsico es muy intenso para
nuestro nivel de adaptaciĂ³n
2)
Cuando el entrenamiento no se sigue de la
adaptaciĂ³n requerida (sobreentrenamiento)
Lo que sucede cuando se estĂ¡ de caza es que uno se expone a
situaciones de vida o muerte. En estas circunstancias, el organismo lo aplaza
todo, la digestiĂ³n, la reproducciĂ³n, la formaciĂ³n de anticuerpos del sistema
inmune et. El consumo de alimentos se suprime, y se utilizan las reservas
energéticas del cuerpo. Luego se revierte el proceso: se almacenan los
nutrientes circulantes y se busca reponer los consumidos, aumentando el apetito.
AsĂ pues, se estĂ¡ de caza (estresado), un cierto tiempo, se
libera cortisol y catecolaminas y se tiene una total reducciĂ³n de
funcionamientos no imprescindibles. En este contexto, si se mantiene el estrés
de forma continuada (en el transcurso de ida a la oficina, en el trabajo, en
casa…), el resultado es una reducciĂ³n crĂ³nica de situaciones prescindibles por
cortos perĂodos, pero necesarias a largo plazo (por ejemplo la inmunidad). En
este sentido, algo de lo que ocurre en situaciones de estrés y que tiene que
ver con algunas apetencias que se sienten y se achacan a otras cuestiones,
puede que se deban al cortisol, ya que se ha demostrado que en situaciones de
estrés, el apetito por las comidas dulces y grasas aumenta, probablemente
debido a su alto carĂ¡cter gratificante. TambiĂ©n hay que saber, que tomar demasiada
proteĂna y muy poca grasa y carbohidratos puede elevar crĂ³nicamente la
producciĂ³n de glucocorticoides, ya que hay que mantener la producciĂ³n de
glucosa a partir de aminoĂ¡cidos en el hĂgado, es decir, la gluconeogĂ©nesis,
trabajando (y esa es una de las funciones del cortisol). La principal razĂ³n por
la cual la mayorĂa de nosotros presenta hiperfagia ante el estrĂ©s es debido a
que la exposiciĂ³n a estresores psicolĂ³gicos es intermitente a lo largo de
nuestro dĂa. Esto genera picos cortos de CRH seguidos de largos minutos de
accionar de glucocorticoides, lo que nos hace comer. Si el estresor fuese
continuo (nivel de CRH mantenido en el tiempo) el resultado serĂa el opuesto.
Asimismo durante la exposiciĂ³n a un estresor la activaciĂ³n
del sistema simpĂ¡tico hace que sea difĂcil de conciliar el sueño, generando
patrones de sueño fragmentado. No sĂ³lo se afecta la cantidad de sueño sino
también la calidad, predominando el sueño ligero
Durante un pico de estrĂ©s el sistema nervioso simpĂ¡tico
activa el hipotĂ¡lamo, facilitando la consolidaciĂ³n de la memoria, pero si es
estrĂ©s continĂºa, actĂºa inhibiendo la neurogĂ©nesis y la consolidaciĂ³n de la
memoria (mal asunto para asegurarnos una vejez activa)
Tenemos claro, por tanto, lo que hay que hacer. Realizar
ejercicio fĂsico no extenuante, a nuestro nivel de adaptaciĂ³n y aprender a
soportar las situaciones conflictivas continuadas.
En este sentido, los experimentos con animales nos han
demostrado que el apoyo social genera una respuesta mĂ¡s leve al estrĂ©s. La
predicciĂ³n, es decir, saber aprender a ver venir la situaciĂ³n estresante, es
favorable, pero siempre que despuĂ©s se siga de un perĂodo de relajaciĂ³n que
permita desactivar la alerta.
Por estas razones, existen factores que agravan la respuesta
al estrĂ©s. La pĂ©rdida de control o predicciĂ³n, la imposibilidad de descargar la
frustraciĂ³n, la falta de red de contenciĂ³n social o la sensaciĂ³n de que las
cosas estĂ¡n empeorando aumentan la respuesta de estrĂ©s.
Debemos evitar la
sensaciĂ³n de que pasan cosas malas, que estĂ¡n fuera de nuestro control y que
resultan impredecibles.
Finalmente, algunas cosas ayudan, por ejemplo, el
mindfulness, la terapia musical, el masaje, las relaciones sexuales
satisfactorias, la risoterapia, una dieta adecuada exenta de carbohidratos
simples y rica en Ă¡cidos grasos omega3, suplementos de magnesio y antioxidantes
como el tĂ© verde (EGCG), que inhibe la actividad de 11β-hidroxiesteroide
deshidrogenasa de tipo 1 que convierte la cortisona a cortisol y, finalmente,
la betaĂna con algunos estudios sobre un posible efecto anti-cortisol en
individuos entrenados.
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