Una reflexión sobre las dietas para bajar peso


Vamos a tratar hoy un tema apasionante y al que me dedico desde que comencé mi práctica sanitaria; se trata de las dietas restrictivas (dietas por debajo de las necesidades calóricas).


Todos sabemos que para bajar el peso total hay que disminuir alguno de sus componentes. Si dividimos el peso total en peso graso, muscular, óseo y visceral, tendremos como gran objetivo disminuir el peso total en base al peso graso. Hasta ahí todo claro y diáfano, el problema es cómo le obligamos a nuestro organismo (pleno de irracionalidad) a que disminuya el peso donde nosotros pretendemos racionalmente.

Cuando hacemos una dieta con menos calorías de las que necesitamos, nuestro organismo pone en juego un sistema perfeccionado a lo largo de cientos de miles de años de evolución. Durante todo ese tiempo, nuestros ancestros se enfrentaron a períodos de escasez por falta de caza o de recursos y lo solucionaron permitiendo la supervivencia de aquellos cuyos genes eran más ahorradores (teoría del gen ahorrador que formuló Neel en 1962) y de aquellos que eran capaces de vivir con menos necesidades (poniendo en marcha múltiples mecanismos de regulación hormonal). Toda esa eficacia se ha vuelto en contra nuestra ahora, cuando tenemos frigoríficos en donde conservamos de manera constante miles de calorías a nuestra disposición en todo momento. ¿Qué pasa si iniciamos una dieta? Nuestro organismo se apresurará a disminuir el gasto energético, tenderemos a estar pasivos, nuestros señalizadores internos provocarán cambios metabólicos para adaptarse a las “duras” y empezaremos a consumir energía almacenada. El gran problema es que la energía almacenada no solo está en el tejido graso, sino en los otros componentes del peso total, particularmente en el componente muscular.

Las proteínas no se almacenan (al contrario que los carbohidratos que lo hacen en formas complejas como el glucógeno, o los ácidos grasos que forman el tejido adiposo). Las necesidades de aminoácidos para construir proteínas propias, si no se satisfacen por la alimentación, consumirán tejido muscular. ¿Cómo permitió la evolución que cuando ayunáramos indefectiblemente se produjera debilidad muscular? Pues sencillamente debido a que la caza, pesca y recolección, aunque fuera pequeña, se mantenía y obligaba a los cazadores y recolectores a seguir buscando nuevas fuentes de alimento ¿Cómo? Pues haciendo ejercicio físico intenso. Esa era la clave.

El problema al intentar perder peso en nuestra sociedad sedentaria, es que al faltar esa intensidad de esfuerzo físico, nuestro organismo echa mano del tejido muscular y el obeso/a pierde grasa y músculo, con el resultado de un adelgazamiento total razonable, pero con los problemas asociados a la pérdida de componente muscular.

Pues bien, en el deportista, que también está sometido en muchos casos a dietas restrictivas, como en gimnasia rítmica, deportes de combate con sistema de pesos etc etc, tenemos un problema añadido, los carbohidratos almacenados no deben disminuir o se perderá capacidad competitiva. Así pues, en deportistas a los que hay que plantear dietas restrictivas, el médico tiene que hacer encaje de bolillos y procurar que el peso muscular no se altere, de la misma forma que el glucógeno no puede disminuir ni pueden faltar los micronutrientes imprescindibles como vitaminas y minerales. Todo ello complica mucho la tarea del profesional que se encuentra, como reto, hacer bajar peso a un futbolista en el comienzo de la temporada, a un luchador que quiere combatir en una categoría de peso inferior o a una chica de gimnasia rítmica a la que la entrenadora sancionará si da 200 g de más en la báscula.


¿Cómo hacerlo?

En primer lugar, hay que insistir en la necesidad de partir de pesos adecuados en pretemporada, ya que si tenemos un sobrepeso en ese momento, será mucho más fácil corregirlo. Si a pesar de las prevenciones, tenemos que enfrentarnos a ese problema en plena temporada competitiva, debemos descender la energía de la dieta disminuyendo al máximo las grasas (de todo tipo) y aumentando las proteínas (no en la cantidad total, sino en el porcentaje calórico aportado), al tiempo que controlaremos de manera muy especial la dieta inmediatamente posterior al entrenamiento para aportar carbohidratos de alta carga glucémica que nos restauren al máximo el glucógeno. También hay que prestar especial atención a los micronutrientes y debemos estudiar de forma muy específica la composición del preparado polivitamínico y del DHA que hay que aportar como suplemento.

La experiencia es clave en este punto ya que contamos con muy pocas publicaciones científicas en donde se estudien los problemas específicos de las dietas restrictivas en deportistas y, hablo por mi propia experiencia, la complicidad deportista-médico-entrenador-medios económicos, debe ser máxima para conseguir éxito deportivo. Como ejemplo personal, suelo referirme en las clases, a mi experiencia en un Centro de Alto Rendimiento, en donde una de mis funciones era tratar de mantener (y muchas veces disminuir) el peso en luchadores y practicantes de artes marciales. Pues bien, chocábamos con los medios económicos ya que el deportista comía en el comedor del CAR y no había posibilidad de ajustar la dieta manipulando los constituyentes. La única posibilidad percibida por el deportista era comer menos, con lo cual, la forma física bajaba, el entrenador se cabreaba y el médico se desilusionaba.

Ahora, en mi experiencia privada, el éxito obtenido en los deportistas lo aplicamos al tratamiento del sobrepeso mediante dieta y actividad física, obteniendo un mayor grado de adherencia y un mayor mantenimiento del nuevo peso alcanzado evitando el efecto de sube y baja tan típico de las dietas habituales.
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