Suplementos de proteínas

Antes de seguir con los argumentos básicos de la nutrición en deportistas (los actuales cazadores recolectores), voy a expresar mi punto de vista sobre los suplementos de proteínas en la dieta. Hubiera preferido hacerlo después de haber debatido algunos temas conceptuales, pero vamos a adelantarnos a ellos ya que muchos de mis alumnos quieren utilizar herramientas prácticas que estén, actualmente, a nuestro alcance.

Hay que considerar dos puntos importantes

1) El objetivo es ingerir proteínas de alto valor biológico (ricas en a.a. esenciales) libres de grasa.

2) Debemos tomarlas en función del resto de los alimentos ingeridos y del momento del día en que entrenemos

La tecnología nos permite, en la actualidad, acceder a preparados de proteínas a base de suero de leche. 

El suero de leche es el líquido que queda al quitar la caseína  y la grasa de la leche. Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa, y minerales entre otros (Baró L et al., 2001)

La fracción proteica del suero de leche (WPC) se extrae del suero de leche por medios técnicos tras eliminar el agua y la lactosa. Según el medio técnico empleado en el procesado del suero, podemos obtener proteínas del suero aisladas. La concentración y la desmineralización de la lactosa se pueden alcanzar por el nanofiltración con un número de pasos apropiados de diafiltración. En este sentido, estas técnicas de ultrafiltración mantienen las características biológicas de los péptidos del suero y eliminan la lactosa.

Las características de las proteínas del suero de leche son:

1) Alta proporción de aminoácidos ramificados, en particular, leucina. 

2) Contiene cisteína, precursor del glutation, un antioxidante de gran importancia para el organismo

3)) Lactoferrina: Algunos estudios efectuados con lactoferrina demuestran activar las células NK (natural killer) y neutrófilos (McCormick JA et al., 1991). Asimismo posee propiedades antiinflamatorias (regulando los niveles de TNF e interleucina 6 (Machnicki M., 1995).

4) Inmunoglobulinas: Son un 10-15% de las proteínas totales del suero. 

5) Alfa-lactoalbúmina: Alrededor del 20-25% de las proteínas del suero. Tiene un efecto inmunoestimulante. 

7) Glicomacropéptido (GMP): Se le atribuye ser factor estimulador de bifidobacterias.

Algunos estudios representan el carácter anabólico del suero lácteo (Tipton KD et al., 2004). Burke  realizó estudios con el suero de leche y creatina encontrando un aumento significativo de fuerza en el grupo que ingería suero lácteo solo (Burke DG et al., 2001). Lands al analizar un producto elaborado con suero rico en cisterna encontró una mejora del rendimiento deportivo (Lands LC et al., 1999). Brown encontró un aumento de masa magra en deportistas que tomaban proteína de suero de leche (Brown EC et al., 2004), incluso superior a los que tomaban proteína de soja, aunque estos últimos tenían efectos antioxidantes suplementarios. Por otro lado, hay investigaciones que relacionan la ingesta de suero de leche rico en proteínas asociado a una dieta hiperproteica e hipocalórica con la pérdida de peso sin alterar la sensibilidad a la insulina en ratas (Belobrajdic DP et al., 2004), mientras otros estudios recientes encuentran una regulación a la baja en el depósito de grasa en hígado y al alza en músculo en ratas entrenadas alimentadas con proteínas de suero de leche (Morifuji M et al., 2005).  Recientemente, otras investigaciones aseguran que una fracción proteica del suero de leche, la llamada fracción básica de proteína de suero de leche (milk basic protein (MBP)), actúa favoreciendo la formación de hueso, inhibiendo la osteolisis en la mujer (prevención de la osteoporosis) (Aoe S et al., 2005). Este efecto se potencia con los trabajos que demuestran una mejor absorción del calcio cuando se ingiere con proteína de suero de leche (Zhao Y et al., 2005).

Otro efecto muy importante de las proteínas del suero de leche es el incremento del depósito de glucógeno (Morifuji M et al., 2005), lo que lo hace un alimento importante tras la realización de esfuerzos de larga duración (Borsheim E et al., 2004).

Analizando productos de marcas muy conocidas, he observado que incumplen los porcentajes de aislado de suero puro en sus formulaciones, añadiendo concentrados de proteínas más baratas para competir en condiciones ventajosas (el aislado de suero de leche ha multiplicado su valor en los últimos años por el aumento de la demanda). Por ello he lanzado un aislado puro de suero de leche al 98%, sin conservantes, colorantes ni edulcorantes (solo Stevia).

La forma de utilizar este complemento sería, por ejemplo:

Deportista que desayuna pocas proteínas (típico de nuestros hábitos dietéticos), entrena de 11:00 a 13:00 y come a las 15:00.

Desayuno: Fruta, leche desnatada, cereales, Whey Isolated (4 cucharadas de café, es decir, unos 20 g de polvo de proteína que equivalen a 18 g de proteína pura)

Una hora antes de entrenar, 2 cucharadas de Whey disueltas en un yogur desnatado o similar)

Inmediatamente después del entrenamiento 2 ó 3 cucharadas de Whey con maltodextrina (se puede tomar con agua porque tiene un sabor muy dulce de la maltodextrina)

  

Efectos buscados: Aportar proteína al desayuno libre de grasa. Aportar una fuente de aminoácidos ramificados antes del entrenamiento. Disminuir el catabolismo muscular después del entrenamiento y completar depósitos de glucógeno

Cuando el deportista esté resfriado o tenga que viajar, podemos mejorar su respuesta inmunitaria tomando Glutamina.

Bibliografía consultada

Aoe S, Koyama T, Toba Y, Itabashi A, Takada Y. A controlled trial of the effect of milk basic protein (MBP) supplementation on bone metabolism in healthy menopausal women. Osteoporos Int. 2005 Aug 31

Baró L, Jiménez J, Martínez-Férez A, Bouza JJ. Péptidos y proteínas de la leche con propiedades funcionales. Ars Pharmaceutica.2001;42(3-4):135-145

Belobrajdic DP, McIntosh GH, Owens JA. A high-whey-protein diet reduces body weight gain and alters insulin sensitivity relative to red meat in wistar rats. J Nutr. 2004 Jun;134(6):1454-8

Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J. 2004 Dec 8;3:22

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64

Lands LC, Grey VL, Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol. 1999 Oct;87(4):1381-5

Machnicki M. Regulation of interleukin 6 (IL-6) and TNF-alpha through lactoferrin in mice. Postepy Hig Med Dosw. 1995;49(1):53-7

McCormick JA, Markey GM, Morris TC, Auld PW, Alexander HD. Lactoferrin inducible monocyte cytotoxicity defective in esterase deficient monocytes. Br J Haematol. 1991 Mar;77(3):287-290

Morifuji M, Sakai K, Sanbongi C, Sugiura K. Dietary whey protein downregulates fatty acid synthesis in the liver, but upregulates it in skeletal muscle of exercise-trained rats. Nutrition. 2005 Oct;21(10):1052-8

Morifuji M, Sakai K, Sanbongi C, Sugiura K. Dietary whey protein increases liver and skeletal muscle glycogen levels in exercise-trained rats. Br J Nutr. 2005 Apr;93(4):439-45.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR  Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

Zhao Y, Martin BR, Wastney ME, Schollum L, Weaver CM. Acute versus chronic effects of whey proteins on calcium absorption in growing rats. Exp Biol Med (Maywood). 2005 Sep;230(8):536-42.