Los cereales y el glúten

Algunos deportistas me preguntan si deben dejar de tomar tal o cual alimento y me comentan que están hechos un lío porque cada vez saben menos qué comer.

Voy a escribir un artículo con cada grupo de nutrientes y daré mi opinión personal, aún a sabiendas de que será, necesariamente, una simplificación.

Vamos a tratar los cereales en este primer artículo.

Los cereales pertenecen a un grupo de herbáceas que son las gramíneas. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, y la avena. Contienen almidón, que es el componente principal de la alimentación humana desde nuestra etapa de agricultores y ganaderos.

    Principales formas de consumo de cereales:

        -En granos: arroz, maíz, trigo (a menudo precocido), cebada, avena.

- En forma de harina: trigo, centeno, espelta, para la pastelería (pan, pastas) y tortas;

        - Como sémola: trigo duro (cuscús pasta), maíz (polenta)

        - Copos: avena; maiz

        - Pasta: trigo duro, centeno, espelta, arroz.

Introducción en nuestra alimentación: Hace unos 10.000 años El advenimiento de la ganadería y la agricultura, en particular esta última, significó que un área determinada de tierra podía sustentar una población más numerosa que antes. Hubo menos hambrunas, sobrevivió un mayor número de niños, y la población se incrementó. El consumo de cereales aproximó al Homo sapiens nuevamente al mundo vegetal, con lo cual el carácter esencialmente carnívoro se transformó en un omnívoro-carnívoro mal adaptado. El trigo comenzó a ser cultivado hace unos 10.000 años en Asia, expandiéndose lentamente por Europa. El arroz fue inicialmente domesticado en Asia, India y China, hace 7.000 años, y el maíz inició su cultivo en México y América Central hace unos 8.000 años. A pesar de estos cambios en el patrón nutricional del Homo sapiens, su genética ya estaba determinada. Arsuaga, un antropólogo codirector de Atapuerca, dice textualmente: “Cuando comparas los esqueletos de agricultores y ganaderos con el de sus antecesores recolectores y cazadores, te das cuenta de que plantar semillas y organizar rebaños no mejoró su esperanza de vida ni su salud. Son más bajitos, tienen más enfermedades y viven menos tiempo que sus antepasados. Las huellas encontradas en dólmenes indican que su estado físico se había deteriorado. Incluso si estudias esqueletos del siglo XIX percibes que su estructura ósea es peor que la de sus antiquísimos antecesores”.

Eudald Carbonell, otro codirector de Atapuerca dice: “Sin embargo, el trabajo físico en el campo nos servía para metabolizar eficazmente los nuevos alimentos. También aumentaron en la dieta humana los alimentos con muchas grasas ya que los animales pastadores libres desaparecieron paulatinamente para dar paso a los prisioneros alimenticios de nuestra especie. Con la llegada de la revolución científico-técnica, a mediados del siglo XX, las cosas volvieron a cambiar de forma alarmante”.

Hoy en día, aunque algunos de nosotros hagamos ejercicio, la obesidad es una patología común que afecta a mayores, adultos, jóvenes y niños. El impacto de la revolución científico-técnica rompe con los procesos de adaptación propios de la selección natural que había operado durante toda la evolución de nuestro género. 

Cuando la ingesta de calorías excede el gastado y se consume proteínas y lípidos (la dieta occidental), la proteína en exceso se convierte en grasa, lo que se ha mantenido debido a que era mucho más común comer un animal muerto periódicamente que consumir una fuente abundante de hidratos de carbono en una única sesión.

Ahora bien, una característica de nuestro metabolismo es que nosotros somos el único mamífero grande que obtiene la mayoría de la energía a través de la absorción y metabolización de carbohidratos, lo que rara vez produce aumento de tejido adiposo ya que el metabolismo de carbohidratos está relacionado con la producción de energía. De esta forma, siempre y cuando las fuentes de proteína y grasa se ingieran en cantidades modestas, incluso un consumo excesivo de hidratos de carbono no contribuirá notablemente al depósito de grasa, lo que es particularmente cierto en personas que realizan actividad física.

Sin embargo, cuando se cumplen los requerimientos calóricos con los carbohidratos simplemente (generalmente por una actividad física muy baja), y además, se consumen proteínas y grasas, éstos macronutrientes se convertirán en triglicéridos llevando a un almacenamiento en tejido adiposo y a obesidad. Esto se debe, en parte, a que no hay depósito para almacenar proteínas como fuente regular de energía y los aminoácidos se desaminan y se convierten en grasas.

Los cereales solos, como fuente de carbohidratos, no son, por tanto, la razón de la epidemia de obesidad, sino el factor falta de ejercicio físico intenso asociada a una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas.

El deportista está libre de este factor, por tanto, los cereales en su dieta son muy aconsejables, pero hay un detalle que hay que tener en cuenta:

El trigo, fundamentalmente, pero también la cebada, el centeno y la avena o cualquiera de sus variedades o híbridos (espelta, escanda, kamut.., contienen glúten (representa un 80% de las proteínas del trigo). El glúten está compuesto de gliadina y glutenina.

 

En patología digestiva, la ingesta de trigo y, por tanto, de glúten, está asociada a tres enfermedades importantes

1)   La alergia al trigo.

2)   La forma autoinmune (que incluye la enfermedad celíaca, la dermatitis herpetiforme y la ataxia por gluten)

3)   La sensibilidad al gluten no celíaca.

 

 

La enfermedad celíaca no es una enfermedad exclusivamente digestiva sino de clara naturaleza autoinmune y por tanto con afectación multisistémica, en la que se presentan síntomas muy variados. Además, una parte de enfermos celíacos son completamente asintomáticos a nivel digestivo, por períodos de tiempo prolongados. Aunque el diagnóstico final de la enfermedad celíaca debe ser histológico tras la realización de una gastroscopia con biopsias duodenales, según los expertos, la cápsula endoscópica puede aportar información crucial y es una técnica en uso cada vez mayor.

El problema surge en el entorno de lo que se llama “sensibilidad al glúten no celíaca” que era algo poco relevante para los clínicos porque no provocaba una sintomatología importante y no se asociaba a graves trastornos. Sin embargo, han ocurrido tres hechos que la han puesto en primera línea de vigilancia

1)   El sedentarismo de la población y el sobrepeso, que han generalizado el concepto de enfermedades inflamatorias de bajo grado y han puesto en evidencia la dieta como elemento importantísimo del fenotipo en su acción facilitadora sobre la expresión de genes anómalos

2)   La lenta manipulación genética a la que se ha sometido a los cereales a lo largo de los siglos XIX y XX, en los que la selección genética activa y la manipulación genética directa han modificado enormemente las variedades de trigo originales (Triticacee), pasando de unos pocos granos con escaso contenido en gluten a grandes cosechas de trigo muy enriquecidas con gluten (50% del contenido proteínico). Esta situación puede haber sido el detonante del gran aumento en la frecuencia de la enfermedad celíaca, especialmente en poblaciones cuya herencia genética se deriva de grupos muy antiguos que no se adaptaron con éxito a tolerar esta proteína.

3)   La exigencia de la sociedad de dietas saludables por encima de las de subsistencia típicas de épocas de guerra y destrucción.

Mi opinión personal al respecto sería la siguiente:

A) Sujeto sedentario sin síntomas digestivos o de otro tipo que puedan asociarse al glúten: Disminuir cereales pero sin exagerar la exposición a los que llevan más o menos glúten

B)  Sedentario con síntomas digestivos. Tomar cereales sin glúten

C)  Deportista: Los cereales son una magnífica fuente de carbohidratos, muy necesarios en los deportes de fondo. La ingesta de dietas con cereales libres de glúten no se asocia a mejora del rendimiento. Lo único que debe llevarle a tomar la decisión de eliminar cereales con glúten son síntomas digestivos o generales que puedan asociarse a la sensibilidad al glúten.