Es algo más complicado....
Hace unos días un deportista me preguntaba acerca de una
observación que le habían hecho los amigos con los que entrenaba respecto a un
suplemento que le había aconsejado yo previamente para tomar inmediatamente
antes y durante el entrenamiento.
El producto en cuestión (no conocido, por cierto, por sus
colegas) suscitó el siguiente comentario: “¡Todos estos compuestos llevan
amilopectinas, son iguales, y te dan unas hipoglucemias de la leche…!”
He ahí resumida en una frase toda la fisiología del
esfuerzo, utilización de sustratos energéticos durante el ejercicio,
metabolismo de lípidos versus carbohidratos etc etc
Miles de horas de investigación de eminentes fisiólogos del
ejercicio que aún tienen dudas acerca de las razones bioquímicas que
justifiquen la utilización de carbohidratos antes y durante el ejercicio,
relegadas a una frase lapidaria y contundente.
El hecho que justifica tamaña claridad de ideas por parte de
quien la hizo (y muchísimos otros anónimos que lo comparten), se debe a que la
aplicación de pequeños conocimientos del metabolismo asociados a un poco de
experiencia y la aplicación del sentido común, parece dejar claro el siguiente
razonamiento:
Si la energía en
esfuerzos de larga duración depende de la utilización de las grasas como fuente
energética principal y la glucosa es un aporte imprescindible para mantener un
ritmo elevado (que no permiten las grasas), el ahorro de glucosa es
fundamental. Para ello hay que mantener la glucosa, que al estar almacenada en
forma de glucógeno, nos marca un límite; el grado de almacenamiento de
glucógeno. Con esta premisa, si damos alimentos ricos en glucosa antes y
durante el ejercicio, ahorraremos glucógeno y daremos glucosa extra, con lo que
mejorará el rendimiento.
¿Qué alimentos? Pues
aquéllos que no generen picos de insulina que a su vez provoquen caídas de la glucemia.
¿Cuántos de vosotros, queridos lectores, estáis de acuerdo
con este razonamiento? ¿Todos?
Pues os voy a defraudar un poco. Voy a daros algunos
argumentos obtenidos de la experimentación en animales y en deportistas,
publicados en revistas científicas y ampliamente debatidos en reuniones de
especialistas (os ahorro citas bibliográficas que dejo para los muy interesados).
1.- En reposo, el aumento de la oxidación de los ácidos
grasos libres en músculo restringe tanto la captación como la utilización de
glucosa por este tejido, sin embargo, en el esfuerzo ocurre todo lo contrario. Existe
una preferencia para la oxidación de carbohidratos, cuando en el músculo hay
disponibilidad tanto de carbohidratos como de grasas, lo que se debe, en parte,
a la inhibición activa de la oxidación de grasas a través de un proceso que
parece involucrar al transporte de ácidos grasos a la mitocondria. Esto se
complica, aún más, cuando se entrena específicamente en mesociclos de volumen,
ya que, entonces, el deportista modifica sus adaptaciones hormonales y con
ellas todo el metabolismo de sustratos.
2.- Además, en estudios efectuados con rigor en deportistas
de nivel, se ha verificado que la ingesta de carbohidratos reduce el estrés del
ejercicio, lo cual provoca una respuesta inferior a la habitual de las hormonas
del estrés (cortisol, catecolaminas..), con la consiguiente disminución de la
lipolisis y de su efecto inhibidor sobre la liberación de insulina, lo cual, a
su vez, podría inducir efectos inhibidores sobre la liberación de ácidos grasos
desde los adipocitos.
3.- Un estado de hipoglucemia no siempre se asocia a una disminución del
rendimiento. En forma similar, la prevención de la hipoglucemia no garantiza
evitar la aparición de fatiga, la cual es multifactorial.
4.- Frente a un estado de hipoglucemia se puede observar un
incremento significativo en los niveles de adrenalina, seguramente como medida
regulatoria para mantener el estado homeostático energético.
5.- Hay investigadores como Louise Burke, que afirman que
las hipoglucemias de rebote se evitan consumiendo carbohidratos de alto índice
glucémico durante el ejercicio, por lo tanto plantea que da lo mismo el
carbohidrato que se consuma antes del ejercicio, siempre y cuando durante el
mismo se consuman carbohidratos de alto índice glucémico.
6.- Un 5%, aproximadamente, de deportistas van a padecer una
hipoglucemia reactiva ante la ingesta de un carbohidrato antes y/o durante el
ejercicio, tenga el índice glucémico que tenga.
Estos argumentos expuestos no contradicen al general que ha
sido expuesto, sino que lo matizan, complican e incluso, a veces, lo
contraindican, por eso hay que conocerlos.
Conclusiones:
1.- La utilización de carbohidratos durante el ejercicio
depende de muchos factores, entre los que destacan la intensidad del ejercicio, su duración,
el nivel de rendimiento deportivo y
su estado nutricional, entre otros. No se puede generalizar
3.- Es el entrenamiento,
principalmente, el que provoca cambios sobre el ahorro de carbohidratos, la
disminución en la utilización de glucosa plasmática sería, usualmente,
cuantitativamente igual de importante en comparación a la disminución de la
utilización de glucógeno muscular
Por todo ello, lo que hay que entender con meridiana claridad
es que la individualidad manda. La
experiencia de un experto evitará que el deportista tenga que ensayar en su
organismo el efecto de los distintos productos del mercado hasta hacerse con el
que mejor le vaya. Además, hay que tener en cuenta que en mesociclos puntuales
puede ser conveniente ir en contra de lo que el organismo necesita (ya lo
expliqué en otro artículo anterior).
Mientras no tengamos datos suficientemente probados, los
nutricionistas especializados en deporte, aplican los criterios mayoritariamente
probados en investigaciones publicadas, es decir, suministrar un aporte de
carbohidratos de baja carga glucémica antes del ejercicio y mantener una
ingesta constante de carbohidratos de alta carga glucémica durante el esfuerzo
(deportes de larga duración). Los viejos zorros, por el contrario, aplicamos
nuestra receta particular y ese “punto de experiencia” es nuestro valor
añadido.
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