Entrenar ¿en ayunas?

Hay muchos deportistas que siguen criterios autodidactas en el planteamiento de su entrenamiento, en parte porque tener un entrenador es caro y en parte porque sus circunstancias particulares (nivel deportivo mediano y horarios complicados), no lo permiten.

En estos deportistas, se acumulan errores lógicos ya que la lectura de informaciones en internet es compleja pues hay que saber ser crítico con la lectura y eso exige formación previa.

Uno de los errores que se cometen es asumir directamente el entrenamiento en ayunas. La falta de conocimiento de fisiología hace que, al aplicar el sentido común, se falle estrepitosamente en el resultado final. El sentido común, lo que dice es que si se cena a las 21:00 h y ya no se toma nada hasta la mañana siguiente, un entrenamiento al levantarse sin ingerir alimento, es un entrenamiento en ayunas (ya que el glucógeno muscular se ha agotado por el ayuno nocturno) y sirve para entrenar la lipolisis (el caballo de batalla del entrenamiento en deportes de larga duración).

El problema es que en el organismo las cosas son mucho más complejas y están sometidas a muchos controles. Cuando hay glucosa suficiente en sangre, el músculo le pone un fósforo y la mete dentro (se llama fosforilación), así se asegura de que nadie se la quita sin romper ese enlace. De esta forma, la glucosa, firmemente enganchada por un enlace fósforo, puede utilizarse  en la síntesis de glucógeno

 

 

Vale, ya tenemos glucógeno en el músculo y a dormir. Ahora es cuando viene el sentido común y dice: Al necesitar glucosa el organismo por la noche, pues agotará el glucógeno almacenado y al despertarnos, estará agotado y “a entrenar en ayunas”. Pero resulta que el enzima que tiene que romper el enlace fósforo de la glucosa6-fosfato (la G-6 fosfatasa), no existe en el músculo (apañados estábamos si así fuera), así, el tejido muscular no es capaz de proveer de glucosa a la circulación sanguínea. Durante el tiempo entre la alimentación y el ayuno de corta duración, la glucosa sanguínea permanece dentro de límites normales debido, en parte, a la habilidad de los músculos de proveer sustratos para el hígado, el cual los puede convertir en glucosa, es decir, sustratos energéticos como lactato, piruvato, y alanina. 

Entonces ¿es que no se puede entrenar en ayunas? Sí, pero hay que agotar previamente el glucógeno muscular. Efectivamente, entrenar con las reservas disminuidas del glucógeno almacenado aumenta la transcripción de interleucina 6 (Keller C et al., 2001); de piruvato dhasa quinasa 4 (Furuyama T et al., 2003); de hexoquinasa (Petersen KF et al., 2003) y de proteínas de choque térmico (Hsp 72) (Febbraio MA et al., 2002), es decir, sumamente interesante, pero ¿Qué hay que hacer? Pues entrenar por la tarde y agotar el glucógeno muscular y sin cenar carbohidratos llegar a la mañana siguiente y “entrenar en ayunas reales”. Y aún así, simplificamos en exceso y obviamos acciones hormonales y rutas alternativas….