El cortisol y el estrés

Hace unos días hice el siguiente comentario en facebook: 

"En la depresión se presenta alterado el mecanismo de regulación del cortisol, y, según descubrieron Elizabeth Gould y Bruce McEwen, de la Universidad Rockefeller de Nueva York, la corticosterona, inhibe la neurogénesis adulta. En 1997, ambos  y  Eberhard  Fuchs,  del  Centro de Primates de Gotinga, mostraron que el estrés frenaba la neoformación de células nerviosas en mamíferos (Tomado de Gerd Kempermann)"

Pues bien, a raíz de este comentario, me han preguntado si el estrés es tan malo y si el cortisol está elevado en el estrés y qué tiene esto que ver con el deporte

Vamos a responder con brevedad a los que me han escrito

En primer lugar, hay que decir que el estrés, en términos evolutivos, fue imprescindible para asegurar nuestra supervivencia como especie. El estrés puede ser definido como una amenaza real o supuesta a la integridad de una persona, lo que (por la referida adaptación evolutiva), conduce a una respuesta fisiológica y/o conductual. En medicina, el estrés es referido como una situación en la cual los niveles de glucocorticoides y catecolaminas en circulación se elevan.

Cuando era estudiante de medicina, recuerdo que me resultó curioso que un profesor de cirugía comentara en clase que a los pacientes a los que se sometía a cirugía había que retirarles previamente la medicación con corticoides ya que si tenían suprimida la producción propia, no soportaban el estrés de la intervención quirúrgica. Es decir, el estrés no es algo inútil que en su momento nos servía para defendernos de otros animales o para cazar, sino que lo necesitamos, en la actualidad, para nuestra vida diaria.

Pensemos en cómo se enfrentaba ese estrés en la caza en épocas prehistóricas. El homínido, salía a cazar, segregaba cortisol y catecolaminas y se preparaba para correr o luchar. Una vez finalizado el esfuerzo de la caza, se descansaba plácidamente alrededor del fuego tribal. 

Ahora fijémonos en los momentos en que se produce esa reacción de alarma. Salimos de la cochera, llegamos a una plaza y se nos atraviesa un conductor imprudente. La respuesta es inmediata, alarma… insultos…. , producción de cortisol y catecolaminas (notamos, por ejemplo, la taquicardia..). Pero ocurre una cosa…, estamos sentados; no hay actividad física. La respuesta hormonal a la agresión (así lo entiende nuestro organismo), es decir, la taquicardia, la hiperglucemia para llevar energía a los músculos, la modificación de la respiración… Todo ello, que nos ha preparado para la huida, se resuelve pisando una palanca de aceleración en el coche.

El deportista es el actual cazador y, en este sentido, el más cercano a nuestra fisiología normal. De hecho, durante el ejercicio físico intenso se produce esa respuesta hormonal, cortisol y catecolaminas. Acaba el esfuerzo y se descansa plácidamente. Esa es la situación fisiológica deseable. ¿Cuándo se va a alterar esa respuesta? Pues en dos circunstancias:

1)      Cuando el ejercicio físico es muy intenso para nuestro nivel de adaptación

2)      Cuando el entrenamiento no se sigue de la adaptación requerida (sobreentrenamiento)

Lo que sucede cuando se está de caza es que uno se expone a situaciones de vida o muerte. En estas circunstancias, el organismo lo aplaza todo, la digestión, la reproducción, la formación de anticuerpos del sistema inmune et. El consumo de alimentos se suprime, y se utilizan las reservas energéticas del cuerpo. Luego se revierte el proceso: se almacenan los nutrientes circulantes y se busca reponer los consumidos, aumentando el apetito.

Así pues, se está de caza (estresado), un cierto tiempo, se libera cortisol y catecolaminas y se tiene una total reducción de funcionamientos no imprescindibles. En este contexto, si se mantiene el estrés de forma continuada (en el transcurso de ida a la oficina, en el trabajo, en casa…), el resultado es una reducción crónica de situaciones prescindibles por cortos períodos, pero necesarias a largo plazo (por ejemplo la inmunidad). En este sentido, algo de lo que ocurre en situaciones de estrés y que tiene que ver con algunas apetencias que se sienten y se achacan a otras cuestiones, puede que se deban al cortisol, ya que se ha demostrado que en situaciones de estrés, el apetito por las comidas dulces y grasas aumenta, probablemente debido a su alto carácter gratificante. También hay que saber, que tomar demasiada proteína y muy poca grasa y carbohidratos puede elevar crónicamente la producción de glucocorticoides, ya que hay que mantener la producción de glucosa a partir de aminoácidos en el hígado, es decir, la gluconeogénesis, trabajando (y esa es una de las funciones del cortisol). La principal razón por la cual la mayoría de nosotros presenta hiperfagia ante el estrés es debido a que la exposición a estresores psicológicos es intermitente a lo largo de nuestro día. Esto genera picos cortos de CRH seguidos de largos minutos de accionar de glucocorticoides, lo que nos hace comer. Si el estresor fuese continuo (nivel de CRH mantenido en el tiempo) el resultado sería el opuesto.

 

Asimismo durante la exposición a un estresor la activación del sistema simpático hace que sea difícil de conciliar el sueño, generando patrones de sueño fragmentado. No sólo se afecta la cantidad de sueño sino también la calidad, predominando el sueño ligero

Durante un pico de estrés el sistema nervioso simpático activa el hipotálamo, facilitando la consolidación de la memoria, pero si es estrés continúa, actúa inhibiendo la neurogénesis y la consolidación de la memoria (mal asunto para asegurarnos una vejez activa)

Tenemos claro, por tanto, lo que hay que hacer. Realizar ejercicio físico no extenuante, a nuestro nivel de adaptación y aprender a soportar las situaciones conflictivas continuadas.

En este sentido, los experimentos con animales nos han demostrado que el apoyo social genera una respuesta más leve al estrés. La predicción, es decir, saber aprender a ver venir la situación estresante, es favorable, pero siempre que después se siga de un período de relajación que permita desactivar la alerta.

Por estas razones, existen factores que agravan la respuesta al estrés. La pérdida de control o predicción, la imposibilidad de descargar la frustración, la falta de red de contención social o la sensación de que las cosas están empeorando aumentan la respuesta de estrés.

Debemos evitar la sensación de que pasan cosas malas, que están fuera de nuestro control y que resultan impredecibles.

Finalmente, algunas cosas ayudan, por ejemplo, el mindfulness, la terapia musical, el masaje, las relaciones sexuales satisfactorias, la risoterapia, una dieta adecuada exenta de carbohidratos simples y rica en ácidos grasos omega3, suplementos de magnesio y antioxidantes como el té verde (EGCG), que inhibe la actividad de 11β-hidroxiesteroide deshidrogenasa de tipo 1 que convierte la cortisona a cortisol y, finalmente, la betaína con algunos estudios sobre un posible efecto anti-cortisol en individuos entrenados.