Generalidades sobre la suplementación en pretemporada (deportes de fondo)

Debido a la gran cantidad de deportistas que me piden consejos sobre suplementos en este momento en que en muchos deportes comienza la pretemporada, voy a establecer unas bases generales para establecer, uno mismo, su plan en el macrociclo anual.

1)      La primera consideración es que la dieta sea lo más adecuada posible. Si hay déficits nutricionales la suplementación se basará en pilares defectuosos, ya que no estamos equilibrando la dieta con complementos, sino aportando compuestos que no son habituales en la dieta general.

a.       Como normas básicas, un desayuno debe ser entre un tercio y un cuarto de las calorías totales del día. Debe contener fruta, lácteos (leche de avena o quinoa si hay intolerancia a la leche), cereales, pan y tortilla o jamón de pavo o serrano. Si no hay costumbre de ingerir tanto alimento o no apetece, se puede añadir a la leche un cazo (30 gramos) de lactosuero (Whey isolated) que es proteína pura rica en aminoácidos ramificados.

b.      Si el entrenamiento es de mañana, la comida debe tener poca grasa y mucho carbohidrato. Un ejemplo es la pasta italiana (cuidado con la cantidad de queso), patata, arroz etc. Ensalada (aliñada con aceite virgen de oliva). Carne o pescado. Si el entrenamiento es por la tarde, entonces debe ser a base de verdura (lo ideal es cocinarla al vapor), guisos (olla gitana etc) y algo de pescado (en función del contenido del guiso puede no ser necesario) y fruta.

c.       La cena complementa la comida, es decir, si ha habido pasta a mediodía, en la cena habrá verdura y viceversa.

d.      Alimentos de deben tener una especial consideración son el hígado de ternera y los mejillones al vapor (hierro absorbible), el brócoli (antioxidantes), alcachofa, pescado salvaje (omega3), quinoa (parecido al cereal), frutos secos (sin freir no salar), cítricos, kiwis, piña y papaya (enzimas)

2)      Si no se puede llevar una dieta adecuada, hay que suplementar el déficit que presente, como por ejemplo, DHA (Omega 3) si no se toma el pescado suficiente, hierro en comprimidos biodisponibles. Levadura de cerveza si hay poca ingesta o altas pérdidas de vitaminas del grupo B o Paleovit si se toma poca verdura etc.

3)      Pasando a la suplementación deportiva propiamente dicha…. En pretemporada es conveniente dejar al organismo que apechugue con las primeras cargas de trabajo sin darle mucha ayuda (sobreexpresar transportadores de glucosa, enzimas de los ciclos aerobios, tolerancia a la acidosis etc). Es un momento para no tomar nada antes ni después de entrenar, de modo que el organismo “sufra”. Sin embargo, es el momento de la Glutamina, que se debe dar por ciclos, en dosis ajustadas y al margen de las comidas. Una buena prescripción para un ciclista sería, por ejemplo, 50 miligramos/kilogramo de peso corporal antes de acostarse. Por otro lado, podemos aportar al organismo aminoácidos ramificados justo antes de entrenar, ya que el metabolismo de las proteínas no tiene el mismo tratamiento que el de carbohidratos y grasas (es algo parecido a entrenar sin beber agua para acostumbrar al organismo, algo absurdo y peligroso). En este sentido se puede tomar BCAA 4:1:1 (una tableta o dos antes de entrenar). Asimismo, es un buen momento para tomar productos que mejoren la inmunidad (hay que evitar los resfriados), para ello Micelian es un beta-glucano que proporciona un apoyo natural al sistema inmunológico, se toman tres cápsulas al día, una antes de cada comida (Micelian Inmune http://latiendadehector.com/micelian).

4)      Cuando se acaba la pretemporada, es el momento de comenzar con los suplementos pre y post-entrenamiento.