¿Cuantos carbohidratos hay que tomar durante el ejercicio?
Veinte ciclistas varones
entrenados, se sometieron a un test en cicloergómetro de dos horas de duración,
mientras tomaban cantidades variables de carbohidratos. Posteriormente se
sometieron a un test de 30 minutos. Casi la totalidad de las mejoras de
rendimiento se observaron con 39 gramos por hora, mientras que las pruebas con
una mayor ingesta (64 gramos por hora) no mostraron beneficios adicionales.
Hasta ahora existía el
criterio de que cuanto más carbohidratos se ingirieran (dentro del límite de
absorción), mayor efecto sobre el rendimiento en pruebas de larga duración. Sin
embargo, una vez más, esto no se acompañaba de la experiencia en nuestros
deportistas de alto nivel, que nos indicaba que una ingesta de alrededor de 40
gramos por hora, era más que suficiente.
Por otro lado, el acceso
a la mujer al deporte no ha ido acompañado de estudios de género, por lo que la
mayoría de los resultados de las investigaciones no son, necesariamente,
extrapolables, ya que la mujer quema más grasa (y menos carbohidratos) durante
el ejercicio, a lo que hay que añadir las fluctuaciones hormonales que
experimentan a lo largo del mes, lo que influye en la cantidad de carbohidratos
que se queman durante el ejercicio. En conjunto, se puede decir que la ingesta
de 30 gramos por hora sigue siendo una buena recomendación para entrenamientos
que duren de dos a tres horas. En este sentido, la Asociación Americana de
Medicina del Deporte, recomienda de 30 a 60 g/h, cuando nos reunimos para hacer
el consenso de FEMEDE sobre bebidas para deportistas, recogimos las
recomendaciones del comité de expertos de ña U.E. que indica que las bebidas
para deportistas deben algo menos de 60 g/h de glucosa y nos centramos en la
importancia del ión sodio.
Ahora, con el tiempo y
con experiencias recientes muy dramáticas (iron man de Frankfurt), nos volvemos
a centrar en la osmolaridad y en el contenido en iones, por encima de las
cantidades totales de carbohidratos.
Newell ML, Hunter AM,
Lawrence C, Tipton KD, Galloway S DR. The Ingestion of 39 or 64 g·h(-1) of
Carbohydrate is Equally Effective at Improving Endurance Exercise Performance
in Cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Jun;25(3):285-92. doi:
10.1123/ijsnem.2014-0134. Epub 2014 Sep 8.
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