Doctor, estoy harto de padecer lesiones musculares...

En la consulta personal, es muy frecuente que acudan deportistas que han tenido lesiones musculares tratadas por otros profesionales y vienen con la pregunta de qué deben hacer para prevenirlas. El fútbol es, por la doble circunstancia de ser el deporte más practicado en nuestro país, y el hecho de ser muy propenso a las lesiones musculares recurrentes, el que se lleva la palma de las consultas.

¿Puede hacer algo la dieta y los suplementos para evitar las lesiones musculares repetidas en el deportista?

Bueno, si nos fijamos en el jugador de fútbol que más se conoce por sus constantes lesiones musculares (Prosinecki), tendremos algunas claves para ver qué ocurre en los deportistas que se lesionan tanto y, por ello, qué debemos hacer para evitar ese comportamiento.

El primer factor que se le apreciaba fue el sobrepeso. Su abandono en este sentido, fue tan evidente como el de otros muchos jugadores geniales posteriores (Ronaldo, Ronaldinho, Maradona…). 

El segundo, su falta de descanso (eran famosas sus salidas nocturnas en Madrid)

El tercero, la ausencia total de una dieta adecuada. Comía en función de su propio criterio adaptado a una cocina de restaurantes (alta en grasas y azúcares simples).

El cuarto, el desprecio absoluto por los métodos de recuperación (frío, relajación, suplementación…) y por una hidratación adecuada.

Estas son las palabras del entonces médico del Real Madrid, José Martínez (Pirri).
"Todo jugador necesita el descanso adecuado, una alimentación acorde en un deportista, no beber, no fumar... Son factores psicológicos que pueden favorecer las molestias musculares de cualquier jugador",   

El músculo esquelético es un órgano que al contraerse puede liberar factores de crecimiento y factores anabólicos como el factor 1 de crecimiento parecido a la insulina (IGF-1, por sus siglas en inglés) y otros mediadores de las citosinas musculares o tipos de miosina. El daño muscular excesivo asociado con el sobreuso o por lesiones produce la liberación de citocinas inflamatorias. La inflamación es necesaria al principio porque se repara el tejido dañado y se genera hipertrofia. El daño tisular originado por la destrucción de fibras musculares, ocasiona la liberación de productos intracelulares al medio, capaces de activar a las células residentes, las cuales, a través de la secreción de mediadores proinflamatorios, activan a su vez a las células endoteliales de los vasos musculares, iniciándose la adhesión de los leucocitos a las paredes de los vasos y su posterior extravasación para dirigirse al foco lesional inflamatorio. Cuando la inflamación se descontrola, los niveles altos de esos señalizadores se convierten en promotores de procesos destructivos para los tejidos. 

En este sentido, evitar la inflamación cronificada es clave, y para ello, nada mejor que recordar los efectos tan directos de los ácidos grasos Omega3.

También sabemos que uno de los factores más habituales de lesión se produce cuando se incrementa súbitamente el entrenamiento o las competiciones. La recarga de glucógeno tras el agotamiento de una sesión larga de entrenamiento, es capital. Específicamente, esta restauración se puede lograr al consumir aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora durante las primeras 2-3 horas, asociado a proteína (20-25 g), junto con volúmenes apropiados de líquidos para rehidratar. Algunos estudios sugieren que el uso de ayudas nutricionales antiinflamatorias como los flavonoides (frutas rojas o negras).

Otro factor que pasa desapercibido es el déficit de vitamina D en invierno. Hemos dedicado varios artículos a la hormona vitamina D y ya hemos comentado sobradamente su importancia (http://dieta-paleolitica.blogspot.com.es/2015/02/mas-cosas-sobre-la-vitamina-d.html).

Por todo ello, a modo de resumen, podríamos decir que lo adecuado (al margen de otros factores como patologías subyacentes, factores biomecánicos etc), sería seguir estos consejos nutricionales:

1.- Mantener un peso adecuado

2.- Hidratarse suficientemente

3.- Seguir los criterios de restauración rápida de glucógeno, agua e iones después de entrenos largos

4.- Mantener una dieta rica en antioxidantes (frutas rojas y remolacha por el óxido nítrico) y pescado y exenta de carbohidratos simples.

5.- Tomar el sol en invierno, si es posible, o suplementos en su caso

6.- Finalmente, el catabolito de la leucina, HMB consumido en dosis de 3 gramos por día también se ha comprobado que es un suplemento efectivo.