Falta poco para el maratón de Madrid.....

Todos los que hemos corrido una prueba de maratón sabemos lo especial que es para un corredor popular. Meses de preparación subiendo el kilometraje, leyendo páginas de entrenamiento, cambiando las zapatillas (aprendiendo conceptos como pronador o supinador). Muchos descubren la disciplina y el esfuerzo, pero también las endorfinas y el “mono” cuando no se puede entrenar. Algunos más previsores van al especialista y se hacen una prueba de esfuerzo (generalmente acompañados de su pareja que es la que les incita a que le hagan las pruebas no les vaya a dar un papatús). 

Seleccionan ejercicios de estiramiento y discuten sobre si se hacen antes o después de correr. Aprenden que hay que hacer ejercicios de sobrecarga e incluso series, no solo salir a correr. Empiezan a cuidar la dieta y leen libros sobre la alimentación del corredor y los carbohidratos, la hidratación, los recuperadores….

Se va acercando la prueba y ya se van generando distancias entre los que se han esforzado por entender y aprender y los que solo han salido a hacer kilómetros, sin más. Los primeros han entrenado el gesto de coger el vaso de agua a la carrera, han identificado la bebida que se da en los avituallamientos y se han habituado a ella. Han evitado las tendinopatías realizando estiramientos, hidratándose bien y han cuidado su alimentación, tomando, aconsejados por expertos, recuperadores después de los entrenamientos más largos (Enlace). Han vigilado el hierro en sus analíticas (Ferritina) y han incluido productos como la levadura de cerveza (Enlace), beta-glucanos (Enlace), o suplementos de beta alanina (Enlace) o glutamina (Enlace) si los necesitaban (después de consultar con un experto).

Han leído artículos y anécdotas personales de corredores, como la elección del hotel, del transporte hasta la salida, y de las circunstancias del propio recorrido. Han preparado adecuadamente la carga de carbohidratos los días previos a la prueba. Han establecido puntualmente los alimentos del desayuno, evitando las apetencias de última hora no previstas.

Saben que la temperatura y la humedad del día de la prueba son claves, que no hay que saltarse ningún avituallamiento y que el uso de geles o de sales deben consultarlo con un experto desde mucho tiempo antes para poder adaptarse a su consumo y observar las reacciones del propio cuerpo.

Los especialistas recomendamos, una y otra vez, que se beba la bebida de los avituallamientos y que se adapte cada uno a sus propias condiciones y a la duración prevista (en un corredor que tiene previsto ir más allá de las tres horas, posiblemente el calor obligue a una mayor hidratación y al uso de bebidas con sodio). No hay una bebida específica para correr el maratón, lo que hay son consejos generales como que hay que intentar hidratarse al máximo (el ritmo lo dará el vaciado gástrico, que dependerá mucho de la bebida), pero no solo de agua (ha habido casos de edema agudo de pulmón y riesgo vital por beber solo agua durante una maratón con alta temperatura).

La experiencia previa es importante, pero hay que conocer las características específicas de la maratón que se va a correr. Cuando yo corrí el maratón de Berlín en 2001 me quedé estupefacto al comprobar el avituallamiento (agua del grifo, té, trozos de manzana o plátano). Nadie podía pensar que un maratón con esa importancia tuviera ese desastre de avituallamiento (que casi me cuesta un disgusto).

Consejos generales (luego, cada cual debe adaptárselos en función de sus circunstancias personales y ambientales).

1)  Hay que estar al tanto de las condiciones meteorológicas del día de la prueba para adaptar la vestimenta y los líquidos a tomar en el avituallamiento

2)  La bebida que se da en la prueba es la que uno debe probar desde semanas antes hasta acostumbrarse (incluyendo coger el vaso a la carrera y beber corriendo)

3)  Cuatro días antes de la prueba es conveniente tomar mayor cantidad de patatas (puré), arroz blanco etc

4)  La ingesta de verduras y frutas los días antes de la carrera también son fundamentales

5)  El desayuno hay que tomarlo con al menos hora y media hasta la salida y es importante que contenga los alimentos a los que uno está habituado, evitando grasas y dulces. Un desayuno “tipo” puede ser un vaso de yogur con un poco de proteína en polvo (Whey isolated)(Enlace), fruta (la que uno prefiera, pero este mes, lo lógico es tomar naranjas o mandarinas), cereales (Enlace)) y arándanos o pasas (Enlace).

6)  Los avituallamientos no se deben saltar. Hay que tener previsto que serán un lugar de acumulación de corredores.

7)  Las medidas higiénicas (cremas o glicerina para las zonas de roce), etc son importantes

Finalmente, lee los consejos de corredores que hayan realizado la del año anterior y presta especial atención a la meteorología prevista. No descuides ningún aspecto, incluyendo los consejos para inmediatamente después de terminar, como no pararse en seco y estirar un poco evitando los calambres, abrigarse suficientemente y tomar de nuevo bebidas con sodio.

Suerte y a disfrutar.