La suplementación de proteínas es más efectiva para mejorar la fuerza muscular máxima en individuos jóvenes o entrenados en resistencia que en individuos mayores o no entrenados

Conclusión del estudio: La suplementación con proteínas en la dieta aumenta los cambios en la masa muscular y la fuerza durante un ejercicio de resistencia prolongado. La suplementación de proteínas es más efectiva para mejorar la fuerza muscular máxima en individuos jóvenes o entrenados en resistencia que en individuos mayores o no entrenados. La suplementación de proteínas es suficiente a ~ 1.6 g / kg / día en adultos sanos durante ejercicio de resistencia. Sobre la base de datos limitados, no observamos diferencias claramente aparentes basadas en el sexo, pero reconocemos que se ha trabajado mucho menos en las mujeres que en los hombres. Este análisis muestra que la suplementación proteica en la dieta puede ser, si la ingesta de proteínas es inferior a 1,6 g de proteína / kg / día, suficiente y necesaria para optimizar los cambios inducidos por ejercicio de resistencia en la fuerza muscular máxima y la fuerza de 1RM. Sin embargo, el rendimiento de ejercicio de resistencia solo es el estímulo mucho más potente, teniendo en cuenta, al menos de acuerdo con este metanálisis, una porción sustancialmente mayor de la varianza en las ganancias inducidas por ejercicio de resistencia en la masa y la fuerza muscular.

Revista: Br J Sports Med 2018;52:376-384. http://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Comentario personal: 

Hay una cosa muy importante que está en el fondo de las dietas para deportistas; nuestro organismo está preparado evolutivamente para soportar restricciones de nutrientes que es capaz de haber previsto y, por tanto, los ha almacenado previamente. El problema importante son los nutrientes que no se almacenan y las “proteínas no se almacenan”. Algún lector pensará inmediatamente que el gran almacén de las proteínas son los músculos y, de hecho, eso es lo que ocurre cuando una persona obesa se somete a un régimen muy hipocalórico por su cuenta, sin hacer ejercicio y disminuyendo la ingesta de proteínas, se pierde músculo y lo notan inmediatamente por la disminución de fuerza.

Ahora bien, perder músculo es pecado mortal para el deportista, por tanto ¿Qué hacemos en medicina deportiva? Controlar muy bien los tiempos de ingesta y evitar que el organismo tenga que recurrir a situaciones de este tipo. 

Los estudios (y este es un gran metaanálisis), demuestran claramente que los efectos máximos sobre la ganancia de masa muscular se consiguen combinando ejercicio y una ingesta adecuada de proteínas. En este gran estudio, se considera probada esa ganancia siempre que la ingesta proteica supere los 1,6 g/kg/día lo que abre la puerta a suplementos proteicos si es preciso.

El estudio original:

Abstract

Objective We performed a systematic review, meta-analysis and meta-regression to determine if dietary protein supplementation augments resistance exercise training (RET)-induced gains in muscle mass and strength.

Data sources A systematic search of Medline, Embase, CINAHL and SportDiscus.

Eligibility criteria Only randomised controlled trials with RET ≥6 weeks in duration and dietary protein supplementation.

Design Random-effects meta-analyses and meta-regressions with four a priori determined covariates. Two-phase break point analysis was used to determine the relationship between total protein intake and changes in fat-free mass (FFM).

Results Data from 49 studies with 1863 participants showed that dietary protein supplementation significantly (all p<0 .05="" 0.52="" 1.40="" 1.62="" 14.30="" 310="" 4.33="" 570="" age="" and="" area="" beyond="" changes="" ci="" cross-sectional="" csa="" day="" during="" effective="" ffm.="" ffm="" fibre="" further="" g="" gains="" impact="" in:="" in="" increased="" increasing="" individuals="" intakes="" kg="" m2="" means="" mid-femur="" mm2="" more="" muscle="" no="" of="" on="" one-repetition-maximum="" p="" periods="" prolonged="" protein="" reduced="" resistance-trained="" resulted="" ret-induced="" ret.="" size="" strength="" supplementation="" the="" total="" was="" with="">

Summary/conclusion Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults. Increasing age reduces and training experience increases the efficacy of protein supplementation during RET. With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376-384.