Suplementación con β-alanina. Revisión y metaanálisis
Conclusión del estudio:
La suplementación con β-alanina tuvo un efecto
ergogénico general significativo sobre el ejercicio. La duración del ejercicio
fue el mayor factor de influencia en la eficacia de la suplementación con
β-alanina, con un margen de tiempo de 0,5 a 10 minutos que probablemente
produzca las mayores ganancias, mientras que el ejercicio de muy corta duración
claramente no genera ningún beneficio. La capacidad de ejercicio a largo plazo.
mejoró más que el rendimiento en tiempos breves; esto fue particularmente
evidente para el ejercicio que dura de 0,5 a 10 min. La eficacia de la
β-alanina para individuos no entrenados se demostró claramente, mientras que se
demostraron tamaños de efecto más bajos para las poblaciones entrenadas, aunque
esto todavía puede traducirse en ganancias competitivas. La co-suplementación
de β-alanina y bicarbonato de sodio resultó en los mayores tamaños del efecto y
también dio como resultado mayores ganancias que la β-alanina sola.
Desde un punto de vista práctico, estos datos permiten
a las personas tomar decisiones informadas sobre la probabilidad de un efecto
ergogénico con la suplementación con β-alanina según su modalidad de ejercicio
elegida (por ejemplo, 400, 800 y 1500 m corriendo; 4 km de ciclismo; 100, 200 y
400 m de natación) y los entrenadores pueden respaldar las afirmaciones sobre
la eficacia de este suplemento para sus atletas. Las personas atléticas también
pueden ahorrar tiempo y recursos si es poco probable que obtengan ganancias de
ejercicio debido a su deporte preferido (por ejemplo, 100 m corriendo, 25 m
nadando,> 30 min de ciclismo), aunque las mejoras con suplementos durante el
entrenamiento no deben descartarse ya que probablemente incorporará series de
ejercicios repetidos y una actividad de mayor duración que la competencia. Se
recomienda a las personas que complementen diariamente con β-alanina durante un
mínimo de 2 a 4 semanas a una dosis de 3.2 a 6.4 g · día-1 ingerido en varios
puntos de tiempo a lo largo del día (0.8 a 1.6 g cada 3 a 4 horas) para evitar
efectos secundarios agudos. Aunque los datos actuales respaldan la eficacia de
la suplementación con β-alanina durante ciertos tipos de ejercicio, los
mecanismos exactos por los cuales la carnosina incrementada contribuye a
mejores resultados de ejercicio aún no se han demostrado experimentalmente. Los
estudios adicionales deben tener como objetivo determinar la contribución
exacta de la carnosina a la capacidad de amortiguación y los cambios en el
mismo después de la suplementación dietética de β-alanina. Además, sería de
interés determinar las mayores ganancias de ejercicio debido al aumento de la
concentración de carnosina muscular utilizando protocolos de suplementación más
prolongados, y si las ganancias reflejan directamente los cambios en la
carnosina intracelular. El metanálisis actual proporciona apoyo para diseñar
los protocolos más apropiados para determinar los cambios en la concentración
de carnosina muscular con β-alanina (es decir, prueba de capacidad de ejercicio
de 0,5 a 10 min)..
Comentario
personal: Es posible que las respuestas inflamatorias inducidas por la
depresión conduzcan a niveles reducidos de arginina. Esto puede dar como
resultado una producción insuficiente de óxido nítrico para las necesidades del
sistema nervioso y la circulación. Sin embargo, aún no sabemos qué causa la
reducción de la biodisponibilidad de la arginina en las personas con depresión.
En cualquier caso,
haber encontrado esta relación no significa que se deba tomar Arginina para
tratar la depresión mayor. Quedan pendientes nuevas investigaciones, pero el
hecho de que haya un bajo nivel de DHA (omega 3) y arginina, debe hacernos considerar
en que cuando tengamos mayor conocimiento sobre el tema, la dieta, junto al
ejercicio físico, puede ser un factor importante
El
estudio original:
Abstract
Objective To conduct a systematic review and meta-analysis
of the evidence on the effects of β-alanine supplementation on exercise
capacity and performance.
Design This study was designed in accordance with
PRISMA guidelines. A 3-level mixed effects model was employed to model effect
sizes and account for dependencies within data.
Data sources 3 databases (PubMed, Google Scholar,
Web of Science) were searched using a number of terms (‘β-alanine’ and
‘Beta-alanine’ combined with ‘supplementation’, ‘exercise’, ‘training’,
‘athlete’, ‘performance’ and ‘carnosine’).
Eligibility criteria for selecting studies
Inclusion/exclusion criteria limited articles to double-blinded,
placebo-controlled studies investigating the effects of β-alanine
supplementation on an exercise measure. All healthy participant populations
were considered, while supplementation protocols were restricted to chronic
ingestion. Cross-over designs were excluded due to the long washout period for
skeletal muscle carnosine following supplementation. A single outcome measure
was extracted for each exercise protocol and converted to effect sizes for
meta-analyses.
Results 40 individual studies employing 65 different
exercise protocols and totalling 70 exercise measures in 1461 participants were
included in the analyses. A significant overall effect size of 0.18 (95% CI
0.08 to 0.28) was shown. Meta-regression demonstrated that exercise duration
significantly (p=0.004) moderated effect sizes. Subgroup analyses also
identified the type of exercise as a significant (p=0.013) moderator of effect
sizes within an exercise time frame of 0.5–10 min with greater effect sizes for
exercise capacity (0.4998 (95% CI 0.246 to 0.753)) versus performance (0.1078
(95% CI −0.201 to 0.416)). There was no moderating effect of training status
(p=0.559), intermittent or continuous exercise (p=0.436) or total amount of
β-alanine ingested (p=0.438). Co-supplementation with sodium bicarbonate
resulted in the largest effect size when compared with placebo (0.43 (95% CI
0.22 to 0.64)).
Summary/conclusions β-alanine had a significant
overall effect while subgroup analyses revealed a number of modifying factors.
These data allow individuals to make informed decisions as to the likelihood of
an ergogenic effect with β-alanine supplementation based on their chosen
exercise modality.
Saunders B, Elliott-Sale
K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity
and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017;51:658-669
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